腹筋 バイシクル。 バイシクルクランチは危険?効果とやり方&腰の痛みを防ぐ方法も徹底紹介

バイシクルクランチで腹筋を強化!正しいやり方と効果を出すコツ!

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ダンベルバイシクルパンチで鍛えられる部位• 腹直筋(腹)…赤枠の部分• 腹斜筋(横腹)…青枠の部分• 三角筋(肩)…黄色枠の部分 ダンベルを持ってパンチするので、 肩の筋肉も使用します。 そして自転車を漕ぐような動作を行う為、腹斜筋への刺激も強くなっています。 管理人は腹筋メニューの 最後の追い込みで取り入れたりしてます。 本当に個人的な感想ですが、なんか脂肪が燃えてる気がします(笑) なんの根拠もないのでただの体感です。 理由としてはダンベルバイシクルパンチをしていると お腹の周りが熱くなってくる為です。 この感覚は、絶対にみなさんなると思うので是非体感してみて下さい! 腹筋の間違った知識 よく腹筋を割りたい(言わゆるシックスパックと呼ばれる腹筋)と思うと、腹筋のトレーニングで 腹筋を大きくすれば割れると思っている人がいますが、ある意味正解で、ある意味間違いです。 その理論でいうと、一般の人より腹筋があるお相撲さんの腹筋はバキバキという事になります。 つまり、腹筋は一緒に脂肪を無くさないと、 割れた部分が浮き上がってきません。 筋トレ後に有酸素運動をしたり、代謝を上げて脂肪が燃焼させる事も腹筋をわる一つのポイントなのでこちらも意識してみてください。 ダンベルバイシクルパンチのやり方 腕と足を対角に動かし、右手を突き出した時に左足の膝をグッと寄せます。 それを交互に行う事で、 腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える事が出来ます。 体を捻る動作と足を動かす動作があるので、しっかりと確認しておきましょう! ダンベルバイシクルパンチの流れ• 床に仰向けになり、足を90度に曲げ浮かせる• ダンベルを両手で持ち、腹筋を使い頭と肩を浮かせる• スタートポジションに戻り、次は逆を行う• 左右交互に行う ダンベルバイシクルパンチの動画 ダンベルバイシクルパンチの動画がなかったので、バイシクルクランチの動画を紹介します。 基本的には動きのイメージは同じで、 肘ではなく、手に持っているダンベルを膝につけるイメージです。 最初は早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います! ダンベルバイシクルパンチのポイント 筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。 ダンベルバイシクルパンチの場合、 捻りの動作と足の動作がありますので、しっかりと確認しておきましょう。 膝をしっかりと寄せる• (右)腕を伸ばした時は、一緒に(右)足も突き出す• 寄せた足の方へと体を捻る• 呼吸を意識して行う• 限界まで出し切ること 上記のポイントを押さえながらトレーニングを行っていきましょう! ダンベルバイシクルパンチは数や セット数ではなく、秒数で行うようにします。 最初の方は30秒を真剣に 出し切れれば十分だと思います。 かなりキツイので、慣れてきたら秒数を増やしていけばOKです! 最初から出来る人はダンベルの負荷を上げたり、ゆっくりしてみたり工夫して負荷を上げましょう! ダンベルバイシクルパンチの注意点 ボクシングの様に左右の腕を交互に突き出す際、しっかりと 体を捻り内側へと寄せましょう。 腕だけをただ突き出すだけでは、腹斜筋への刺激は弱くなってしまいます。 突き出した腕を内側に入れるだけではなく、体も内側へと「捻る」 「限界まで捻ればいいんでしょ?」って言われるとまた違います。 腰から捻ってしまうと分かるように、腹筋が捻じれない為、 腹斜筋への刺激が弱まります。 腰はしっかりと固定させ、腹筋部分のみを捻るイメージです。 そうすると自然と腕と体は一緒に動くと思います。 体を捻った所に腕を突き出すようにすれば、腕だけが内側に行く事は無いと思います。 ダンベルバイシクルパンチで意識すること 呼吸ってあんまり関係ないと思われがちです…。 実はかなり関係あったりします(笑) 私達は「酸素」が無くては生きていけませんよね? 体も同じで酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれません…。 ダンベルバイシクルパンチの場合は、 呼吸のリズムに体(動作)を合わせた方がいいでしょう。 力を入れる時は息を「吐く」 力を抜く時は息を「吸う」 腕と足を突き出し、体を捻る際に息を「吐く」 スタートポジションに戻る時に息を「吸い」 再び 息を吐きながらの繰り返しです。 力を入れる時に「ふっふっ」と息を吐くように意識すれば、 自然と正しい呼吸法で行えると思います! ダンベルバイシクルパンチのセット例 個人的には腹筋メニューの追い込みとして使う「ダンベルバイシクルパンチ」 自分で設定した秒数まで、全力で出し切りましょう! 60秒なら60秒間常に腹筋に負荷が掛かっている状態で、 最後の最後まで絞り出します。 回数よりも最後までやりきる事の方が大事です! ただ早くして途中で力尽きるよりは、自分のペースで60秒やった方が断然効果的です! 色んな所がきつ過ぎて3セット目は大概くたばってますが…(笑) 管理人は セット毎に秒数を少なくしています。 1セット目ー60秒• 2セット目ー45秒• 3セット目ー30秒 みたいな感じで、やっています。 メニューの組み方は個人の自由なので、参考までに! ダンベルバイシクルパンチの効果を上げるために 加圧Tシャツを着て行えば、 トレーニングのサポートをしてくれます! トレーニングウェアとして最近注目され、使用する人が増えてきました。 「本当に着るだけで腹筋が割れんの?」 最初はこんな疑問が浮かびますよね? 実際の所……。 「わかりません!!」 ただ、管理人も加圧Tシャツをトレーニングウェアとして愛用していますが、 効果は出ているかもと感じています。 着てみるとわかりますが、締め付けが良く、負荷を感じさせるし姿勢が正されてくるので結構気に入ってます。 そして、なによりダイエット効果も期待できるということ。 「腹筋の間違った知識」でも書いたように、腹筋を割るには お腹の脂肪を減らす事も関係しているのでそういった意味ではトレーニング効果を上げるには必需品かなと考えています。 いくつか加圧Tシャツを試してみましたが、 一番良かった加圧Tシャツを紹介しておきますのでご参考下さい。 ダンベルバイシクルパンチのまとめ ダンベルバイシクルパンチは女性も取り組みやすい腹筋メニューなので参考になれば嬉しいです! 腹筋を鍛えた後のダンベルバイシクルパンチは死ぬほどキツイです…。 アップがてらに最初に取り入れたりしても良いかもしれません。 馴れない内は ダンベル無しでもいいと思います。 3セット目だけダンベル無しなど自分なりに工夫してみましょう! そして、トレーニングをした後は腹筋と言えど きちんと筋肉のリカバリーをするようにしましょう。

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腹筋をキレイに割る鍛え方。筋トレ初心者も自宅でできる簡単メニュー特集

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キレのある綺麗なシックスパックを作るためには、腹筋の高負荷トレーニングがおすすめ。 毎日コツコツ同じメニューを繰り返すよりも、 負荷の強い高負荷トレーニングを行う方が効果的です。 腹筋は耐久性のある筋肉なので、低負荷なトレーニングだけでは腹筋の奥深くまで効かせることができません。 そこでこの記事では、• 高負荷トレーニングを行う• 家でできる腹筋の自重メニュー8選• ジムで行う腹筋の高負荷メニュー7選• 腹筋トレーニングの効果を高めるコツ を解説していきます。 高負荷トレーニングで腹筋を限界まで追い込み、短期間で憧れのシックスパックを目指しましょう! *すぐにトレーニングのやり方が知りたいという方は、「」「」をご覧ください。 腹筋の高負荷トレーニングを行うべき理由とは? 筋トレを行う時には、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れない「 過負荷の原則」があります。 人間は適応能力に優れているので、トレーニングを行なっているうちに身体が負荷に慣れてしまうのです。 なので、 いつも同じトレーニングで同じような負荷を加えていても筋肉は発達せず、思うようなトレーニング効果を得ることはできません。 腹筋を割るためには、強い負荷を加える「高負荷トレーニング」を行いましょう! これから紹介する腹筋の高負荷トレーニングで、男らしいキレのある腹筋を目指して頑張ってくださいね。 【自宅】自重で行う高負荷腹筋メニュー8選 器具を使わずに自宅でできる高負荷の腹筋トレーニングを8つ紹介します。 一緒に腹筋を行えるように、3分間でできる以下の動画をご覧ください。 ・ 腹筋トレーニングの効果を高めるコツ• 呼吸を止めていると、腹圧が高まり腹筋を効率的に鍛えることができません。 普通に会話ができるくらいの呼吸でトレーニングを行うのがベストです。 いくら回数をこなしても、筋肉の伸び縮みの幅が短ければ、期待している効果は得られません。 可動域内で筋肉を大きく動かすことを意識しましょう。 鍛えている筋肉を意識することで、神経は太くなり、さらにトレーニングの効果が高まります。 鍛える部位の筋肉を知るために、「」をご覧ください。 日本人とアメリカ人を比較すると、筋肉量はさほど変わりないのにアメリカ人の方が重い重量を上げていることがあります。 その違いは、力を生み出す早さです。 早く上げることを意識するだけで、脳が筋肉を動かす神経が太くなっていき、早く筋肥大を行うことができますよ。 筋トレの結果がなかなか出ない人は、ぜひ試してみてください! 内腹斜筋も腹筋の奥にある筋肉で、体を回したり、横に曲げたりするときに使う筋肉です。 ねじる動作が加わるトレーニングでは、この筋肉が鍛えられています。 また、くびれを形成する筋肉でもあるので、内腹斜筋を鍛えることできれいなシックスパックに近づく効果もあります。 アウターマッスルとインナーマッスル 腹筋の4つの筋肉を理解できたところで、さらに「アウターマッスル」と「インナーマッスル」に分かれていることも理解しておきましょう。 アウターマッスルは「表層筋」のこと。 目でしっかりと確認することができる筋肉です。 腹筋の中では 「1. 腹直筋」と「2. 外腹斜筋」がアウターマッスルにあたります。 高負荷の腹筋トレーニングは、このアウターマッスルを中心に鍛えるということを覚えておきましょう。 一方で、インナーマッスルは「深層筋」のこと。 体の奥側にある筋肉です。 腹筋の中では 「3. 腹横筋」と「4. 内腹斜筋」がインナーマッスルにあたります。 負荷の高いトレーニングをやっても効果が表れにくいため、継続して行うことを怠ってしまいがちですが、鍛えるメリットは大きいので継続的にトレーニングを行いましょう。 まとめ:高負荷トレーニングでキレのある腹筋を目指そう 高負荷の腹筋トレーニグをはじめ、腹筋トレーニングの効果を高めるコツや鍛えるべき筋肉の部位について解説してきました。 自宅でコツコツ鍛え、ジムに行った時にはマシンを使ったメニューで腹筋を徹底的に追い込むのが効果的です。 バキバキな綺麗なシックスパックを目指して頑張ってくださいね。 【参考】 腹筋下部を集中的に鍛えて綺麗なシックスパックを作る方法とは 【参考】 筋トレ後はプロテインで栄養補給しよう! 【参考】 おすすめのEMSベルトを徹底比較!.

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バイシクルクランチで鍛えられる筋肉 バイシクルクランチはその名の通り、 自転車を漕ぐようなフォームで取り組みます。 それにより、腹直筋や腹斜筋が鍛えられます。 腹直筋 腹直筋はお腹の前面に位置する筋肉で、シックスパックの部分にあたります。 「腹筋」と言うと腹直筋を指すことが多く、脂肪を落としながら腹直筋を鍛えることで、 腹筋が効率よく割れるでしょう。 また、腹直筋は上部と下部に分かれていますが、バイシクルクランチは基本的なクランチで刺激しにくい下部を鍛えることができます。 【関連】 腹斜筋 腹斜筋はお腹の側面に位置する筋肉で、身体を捻るときに使われます。 腹斜筋が鍛えられると腹筋の横に斜めのラインが生まれ、 腹筋の見た目が良くなります。 また、腹斜筋はくびれを作る部分であるので、美しいくびれが欲しい方は腹斜筋をしっかり鍛えることが大切です。 【関連】 バイシクルクランチのやり方 バイシクルクランチの基本的なやり方を紹介します。 フォームがかなり複雑なので、筋トレ初心者にとっては難易度が高いです。 腹筋を効果的に鍛えるためにも、 まずは一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。 バイシクルクランチの最適な回数やセット数 バイシクルクランチは目的に合わせて、回数やセット数を変えることが大切です。 お腹周りを引き締めたい場合は15~25回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。 シックスパックを目立たせたい場合は10~15回を1セットとして、3セット以上行いましょう。 バイシクルクランチのポイント・注意点 バイシクルクランチにおけるポイントや注意点を解説します。 足は床につけない バイシクルクランチを行うとき、動作中は足を床につけないように注意して下さい。 足を地面につけると腹筋の緊張状態がなくなり、負荷が逃げてしまいます。 どうしても足が付いてしまう場合は、 回数を減らしてトレーニングしましょう。 両手は開いておく 初心者にありがちなのが、手を使って上半身を持ち上げようとすることです。 これだと腹筋を使っていない証拠なので、腹筋を効果的に鍛えることができません。 両手は耳の後ろ辺りにかまえて、肘をできるだけ遠ざけて力をかけないように意識しましょう。 限界まで捻る バイシクルクランチでは、上半身を足側に引き寄せる際に最も負荷がかかります。 この瞬間に 腹斜筋をいかに捻るかで、筋トレ効果が大きく変わります。 後半になると疲れが溜まり、最初よりも曲げにくくなりますが、限界まで腹斜筋を絞るようにツイストしましょう。 1~2秒ほど静止する バイシクルクランチに慣れてきたら、停止時間を設けてみましょう。 腹斜筋を限界まで絞ったときに1~2秒ほど静止することで、負荷をさらに高めることができます。 バイシクルクランチの筋トレ効果.

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