ハム ストリング トレーニング。 ハムストリングの筋トレ|太ももの裏を鍛える6つの方法を紹介

【自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な自重トレーニング10選

ハム ストリング トレーニング

もくじ (クリックで移動します)• 自重トレでハムストリングスを鍛える3つの方法 もちろんで ハムストリングスは鍛えることが出来ますし 自重スティフシングルレッグデッドリフトも スクワット後に行うとハムストリングスに 良く効くエクササイズです。 ですが、自重でのシングルレッグ デッドリフトはしっかりハムストリングスを 意識して ハムで股関節を伸展させることが うまくできないと 勢い任せのエクササイズに なりがちで少し難しいです。 ハムストリングスの作用は次の3点。 ・股関節の伸展(骨盤を後方に起こす) ・膝関節の屈曲(膝を曲げる) ・下腿の外旋/内旋(脛を捻じる) 今回のエクササイズは股関節の伸展や 下腿の外旋/内旋はそれほど気にせずに 膝を曲げるのがメインとなる トレーニング方法になります。 バイセップス・カールをイメージすれば 分かりやすいと思います。 それでは3つのエクササイズを見ていきましょう。 タオルを使うハムストリングスの筋トレ 今回紹介する3種類のハムストリングス エクササイズの中で 最も強度の低いのが このフローリングの上でタオルを使う 『タオル・スライド・ハムストリングカール』です。 まずは動画でやり方を確認しましょう。 やり方は簡単です。 フローリングの上に膝を立てた状態で 仰向けに寝っ転がります。 脚の下には タオルを敷きましょう。 そして お尻を浮かせます。 これが スタートポジションです。 ここから お尻を浮かせたまま両膝を 伸ばしていきます。 伸ばしきったらそこから 踵をお尻に 引きつけるように膝を曲げていきます。 動作中は 常にお尻は浮いたままですね。 片足ずつやっても良いですよ! バランスボールを使ったハムストリングスの筋トレ これは自重のハムストリングカールの アシストバージョンですね。 膝が直接地面に接すると痛いので 何か柔らかいものを敷きましょう。 その上に膝を立てて座ります。 上体は少し前傾し、両手はバランスボールの 上に置きます。 両踵か足首を誰かに抑えてもらうか 固定されたものに引っ掛けるようにします。 これが スタートポジション。 ここからバランスボールを前に転がしながら 体を前に倒していきます。 この時に 全体重をバランスボールに 乗せるのではなく、ハムで体の前傾度合いを 感じながら( ネガティブ動作)前に倒れていきます。 行けるところまで行ったら今度は ハムを収縮させて体を起こしてきます。 ハムだけでは起き上がれないので 足りない力を両手でアシストする形ですね。 腕の力や背筋で起き上がるのではなく 主役はハムストリングスだという事を 常に意識しましょう。 それではバランスボールありとなしの 自重ハムストリング・カールの動作を 動画で確認しましょう。 ネガティブメインの自重ハムストリングカール 動作は 上の動画の通りです。 これは先ほどのアシストバージョンから バランスボールを抜いたもの。 ネガティブで コントロールできる範囲で ゆっくりと体を降ろしていきます。 限界までコントロールしたら前に倒れて 手をついて 腕立て伏せの要領で身体を 跳ね上げます。 腕の力である程度、体を跳ね上げるのですが この時も ハムで足らない力を腕の力で アシストしてあげる形ですね。 僕はできませんので何とも言えませんが このカールで腕のサポートなしで身体を 起こしてこれるのであれば、あなたの ハムストリングスは 相当強いと思いますよ! ちなみにこの自重ハムカールを行う時は ハムが 攣りやすいので注意しましょう!(笑) 自重ハムストリングトレーニング【まとめ】 個人的にはメインとして行うべきは やはりスクワットなどの コンパウンド エクササイズだと考えています。 今回紹介した3種類のハムカールは 補助的に行う形で十分だと思いますよ~。 以上、自 宅の自重トレーニングで ハムストリングスを鍛える3つの方法でした。 最後までお読みいただきありがとうございました!.

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女性にオススメなハムストリングの筋トレとは?美脚にも繋がるうれしい筋肉を紹介!

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この筋肉は走る、歩く動作に大きく貢献している筋肉だ。 その上、引き締まっているこの筋肉についてしっかり覚えて、トレーニングに励んでいこうではないか。 赤筋と白筋が大きく関係しているぞ! 全ての筋肉には赤筋と白筋が混合で存在している。 この2つのうち、大きくなる速筋よりも、引き締まる遅筋を鍛えていくことが重要になってくるのだ! 日常的に使われることが無い筋肉だ! 諸君は太ももの裏と聞いても、普段意識して使っている感覚はあるだろうか。 パソコンが普及した現代、さらに意識しなくなるだけではなく、使われないことが大きくなってしまうのだ。 そのため、血流や脂肪が溜まりやすくなってしまい、疲労物質が溜まりセルライトを作り上げてしまうのだ。 結果、醜い脚を作り上げてしまうぞ。 そうならないためにも、筋トレは是非行ってほしい筋肉になるぞ。 ハムストリングを鍛えていくことで得られる効果とは ハムストリングは、筋肉の中でも大きな筋肉の部類に属する。 そのため、基礎代謝量の底上げに貢献してくれるぞ。 また、太ももの裏側から脚をシェイプアップするだけではなく、臀部(お尻)の筋肉と共にヒップアップ効果も期待できるのだ。 そんなうれしい効果だらけのハムストリングを、トレーニングをしていきたいと思わんかね? まずはハムストリングをストレッチしていくことから始めていこう! 女性の君たちはまず、ストレッチからハムストリングを刺激していくことから始めていこう。 ハムストリングにしっかり鍛えていくためにも、ストレッチでほぐしていこうではないか。 ストレッチをするべき理由とは 男性と違い、女性はヒールを履いて歩くことが多く、ハムストリングを無意識に硬くしがちだ。 また、ハムストリングは臀部の筋肉だけではなく、腰の筋肉とも関わりがある筋肉。 そのため、この筋肉が硬くなると腰痛の原因となってしまうぞ。 そうならないためにも、前屈するだけでいいので行っていこうではないか。 簡単なストレッチ方法を覚えていこう! 今回紹介するストレッチの方法は簡単にでき、しっかりハムストリングを伸ばしていくことができるのだ。 しっかり覚えて、トレーニングに備えていこう。 やりかた• 四つんばいになる• 片脚を伸ばし、つま先から頭まで一直線になる• 伸ばした足を上に上げていく• そのまま5秒以上キープしよう• 反対側も行っていこう ポイント• 脚はつま先までしっかりと伸ばして行っていくようにしよう• 動作はゆっくりと、限界まで上に上げていくようにしてくれ• このトレーニングは、下半身をまんべんなく鍛えていく種目だ。 そのため、ハムストリングにもしっかり刺激を与えていくことができるぞ。 その中でも、特にハムストリング鍛えていくことができるスクワットを紹介しよう。 試しに行ってみてくれ! やりかた• 片方の脚を前方に大きく踏み出す• 背筋を伸ばしたまま、重心を真下に落とすようにして両ひざを曲げていく• 後ろ脚の膝から足首が地面と平行以上になるまで、膝を曲げたらもの姿勢に戻る• 繰り返し行っていこう! ポイント• なるべく前方に大きく踏み出すようにしよう• 限界まで重心を下ろすようにしてくれ• 慣れてきたら踏む出すときに勢いをつけていこう チューブレッグカール チューブレッグカールは、ハムストリングにピンポイントに刺激を与えていく種目だ。 チューブが必要になってくるが、その負荷はハムストリングをしっかり刺激していくことができるぞ。 安くて負荷が逃げないチューブの購入を検討してみてくれ。 やりかた.

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ハムストリングスの鍛え方。マシン筋トレ&自重筋トレ15選で太もも裏を鍛えよう

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日本ハムの大谷選手がモモ裏の肉離れをしたことによって、世間には様々な議論が巻き起こってますね。 中にはトレーニングのせいだなんて記事もあって、たまったもんじゃない!と言いたいところですが、確かに 不適切なトレーニングや 不適切なリハビリというのは肉離れにつながる可能性は否定できません。 ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)を行ったとしても、そのまま競技力向上に直結するわけではありませんが、当方ではアスリートへのトレーニングは以下のようなプロセスを通して競技力向上の手助けをすると考えており、 傷害の予防(怪我をしづらい身体作り)は身体能力の向上と並んでトレーニングの最も重要な目的の1つです。 基本的なウエイトトレーニングを ・正しいフォームで ・適切な強度、量で ・適切な栄養、休養と合わせて 行うこと。 それだけでも「筋力」 「柔軟性」あるいは 靭帯や健も含めた「関節」の強化にもつながり Hartmann et al, 2013 、傷害の予防に貢献すると考えられます。 (意外と、ウエイトで身体が固くなる。 関節は鍛えられないと思っている人って多いんですよね。。 ) その基本に加えて、各傷害の原因(リスクファクター)を知ることで、さらに効果的な傷害予防が可能になります。 同じ怪我を繰り返している選手というのもスポーツ現場には多くいますが、それは症状が消えても原因が取り除けていない状態です。 いうなれば雑草の根元を鎌で刈っただけで、根っこを引き抜いていない状態ということになります。 そりゃまた同じ怪我をしますよね。 ハムストリングの肉離れの場合も、以下の図の黄色い部分が葉っぱ、それ以下の赤、青、緑で記したものが根っこ(発生の原因)となります。 実は、こんなに根っこが根深いんですね。。。 そりゃ表面だけ刈ってもまた生えてきます(再発します)よね。 もしかしたら、まだ葉っぱが生えていないだけで隠れた根っこはあるというアスリートの方も多くいるかもしれません。 本日はその中から、FreckletonとPizzari(2012)のメタアナリシスで明らかにされたハムストリングのリスクファクターを中心にご紹介します。 年齢 年齢が高いほどハムの肉離れの発生率は高いようです。 05 だそうです。 体重 体重の重い選手のほうが、若干肉離れのリスクは高い傾向にあるようです。 07 ただ、後述するように 必要な部分(臀部など)の筋力は強いほうが肉離れのリスクは少なくなるので、筋トレで正しく体重を増やすことは逆にリスクの減少にも成り得るかもしれません。 01 という研究 Arnason et al, 2008 もあるので、疫学的に関係がなさそうだからと言ってハム自体を鍛えないのはナンセンスなようです。 6以下だと危ないとかは言えない)ものの、 ハムを鍛えて、四頭筋を鍛え過ぎない(というよりは、優位に使うようなクセをつけない?)ことは重要だと考えられます。 ハムの筋力の左右差 左右のハムストリングのエキセントリック筋力の差が大きいと肉離れのリスクになるようです。 03 左右バランスよく鍛えましょう! 股関節伸展(大殿筋)の筋力不足 これは単一の研究についてで、メタ解析はかけられていなかったのですが、 股関節伸展(大殿筋)の筋力が不足すると、ハムの肉離れのリスクが増加するようです。 これは大殿筋・ハムストリングがともに股関節伸展筋であり、大殿筋の筋力が不足していると、そのぶんハムストリングに負担がかかるためだと考えられます。 既往歴 一度ハムストリングの肉離れをした選手のほうが、 2. 68倍の肉離れのリスクが増加するようです。 00 これはさきほど述べたように、そもそもリスクファクターがあるから肉離れをしたわけであって、そのリスクファクターによってそもそもの受傷率が高くなっている可能性も考えられますし、肉離れで損傷した組織の強度が弱まっている可能性も考えられます。 ROM(柔軟性) 様々な部位の柔軟性がハムの肉離れのリスクファクターとして挙げられています。 ハムストリング まずはハムストリングそのものの柔軟性。 やはりハムストリングの柔軟性(Measured by AKE(Active Knee Extension がない選手は肉離れの発生率が高い傾向にあるようです。 08 足関節背屈可動域 なんと足関節の背屈可動域が狭い選手(和式便所でしゃがめないような足首の固さがある選手)の肉離れの確立も高いという結果でした。 05 メカニズムについては様々な推測ができますが、ここで語りすぎると長くなりすぎるので次にいきます。。 股関節伸展可動域 これもまた面白いですよね。 これも研究数が1つなのでメタ解析はかけられていなかったのですが、 Modified Thomas Test Gabbe et al, 2004 によって測定された 股関節伸展可動域が小さい選手ほど肉離れを起こしやすい Gabbe et al, 2006 という報告が。 また、単純に伸展しにくい股関節を無理に伸展させることがハムの負荷につながっているのかもしれません。 上記のModified Thomas Testでは腸腰筋を主とした股関節屈筋群のタイトネス(固さ)を見ていますが、同様に股関節屈曲筋のひとつである大腿直筋のタイトネスも肉離れのリスクになりうるようです(Witvrouw et al, 2003。 その他 他にも ポジション(ラグビーのバックス>フォワード、サッカーのフィールドプレイヤー>キーパー) 人種(黒人、アボリジニは受傷率が高い) 動作(ランニングでの受傷が多い) などがリスクとして挙げられていました。 次は、リスクファクターを理解したうえで、予防のためのトレーニングに入っていきます! 肉離れを予防するトレーニングは? 前述のリスクをまとめると、以下の図のようになります。 赤が筋力不足、 青が柔軟性・可動域不足(or過剰な力発揮)、 緑がそれ以外の原因といった感じです。 緑の部分はどうしようもありません。 足関節の背屈可動域の改善についてはトレーニングというよりもストレッチやモビライゼーションですね(これについても今度詳しく記事にします!) 他の部分はトレーニングで改善可能なので(むしろ、赤に関してはトレーニングでしか改善できない)、予防に必要だと考えられるトレーニングを図にまとめました! 個人的に特に大事だと思うのが、RDLとHip Thustです。 RDLとはルーマニアンデッドリフトのことで、膝を軽度屈曲位で行うデッドリフトです。 先述した通り、Nordic Hamstringはハムのエキセントリックの筋力を強化することで肉離れの発生を予防する効果があるとのことでしたが、RDLもエキセントリックの筋力効果に役立ちますし、何よりその大きなROMから柔軟性の改善にも役立つと考えられます。 Hip Thrustについては以前に記事にしているので、興味のある人はそちらをご覧ください。 また、骨盤が前傾位になるとハムへのストレスが増すと考えられますので、腹筋群を鍛えることも有効かもしれません。 実際に腹筋をアクティベートし骨盤の前傾を修正することで肉離れの症状が緩和したという症例もありますが、エビデンスとしてはまだ出ていないので上記の図には載せていません。 今後の研究に期待! まとめ 肉離れのリスクファクターに焦点を当てたアプローチを紹介しましたが、まずはその前段階として 基本的なウエイトトレーニングを ・正しいフォームで ・適切な強度、量で ・適切な栄養、休養と合わせて 行うこと。 これだけでもだいぶ肉離れは(それに他の傷害も)防げると考えられます。 Arnason, T. Andersen , I. Holme , L. Engebretsen , R. Bahr Scand J Med Sci Sports, 2008 Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load Hagen Hartmann , Klaus Wirth , Markus Klusemann Sports Med 2013 43:993—1008 Risk factors for hamstring muscle strain injury in sport: a systematic review and meta-analysis Grant Freckleton, Tania Pizzari Br J Sports Med published online July 4, 2012 Reliability of common lower extremity musculoskeletal screening tests Belinda J Gabbe et al Physical Therapy in Sport, 2004, 5 2 :90-97 Why are older Australian football players at greater risk of hamstring injury? Belinda J. Gabbe, , Kim L. Bennell , Caroline F. Sports Med. 2003; 31; 41 Follow me!

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