スクワット 毎日 効果。 スクワットで効果的に鍛える回数とは!一日50回が無理なくできる

両足よりも効果的!片足スクワットで理想の体になる12のコツ

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お好きな内容からどうぞ• スクワットのチャレンジで意外な効果!35歳女子の毎日の記録と結果Day1 スクワットチャレンンジ:1日目 スクワット回数:50回 スクワットの記録・効果・結果: 夫さんにスクワットの回数をカウントしてもらいながらやりました。 普段は運動をほとんどしない筆者。 スクワット連続50回からのスタート(50回から始めるのがルールみたいです)はさすがにしんどいので、10回ずつくらいに分けてちょこちょこやりました。 初日なので、スクワットをすると足がプルプルしちゃいます。 初日から「 やだー」ってなりましたが、夫さんが目の前で数をカウントしているので、逃げるに逃げられません。 「 やだー」「 膝痛いー」「 50回が長いー」という 諦めそうになる感情を押し殺し、ただただ無心になってやりました。 夫さんがいなかったら、初日で辞退していたはず。 スクワットチャレンジを一緒にやる人がいるって重要です! これから「スクワットチャレンジ」をやろうと考えている場合は、誰かと一緒にスタートするのがオススメです! スクワットのチャレンジで意外な効果!35歳女子の毎日の記録と結果Day2 スクワットチャレンンジ:2日目 スクワット回数:50回 スクワットの記録・効果・結果: スクワットチャレンジ2日目にして、 「30日スクワットチャレンジ」の基本ルールを破りました(笑)。 「 50回も長いのに、100回とか200回とかやらなきゃいけないって、考えるだけで気が遠くなるわ」と。 思い起こせば、数年前に、初めてスクワットチャレンジした時は、スクワットの回数が増えるにつれて面倒くさくなって途中でやらなくなったんですよね。 スクワットチャレンジのルールを守って途中で辞めるくらいなら、 マイルールの50回を30日間続ける方が大事じゃないのかな?!という結論に至りました。 筆者が最も優先すべきは、30日間継続することなので、さくっとマイルールに乗り換えました。 途中で辞めたくなった時は、最初のルールを完璧にこなすことよりも、自分の優先することを見極めてマイルールに乗り換えるのも大事かもですね。 ちなみに夫さんは「 え?2日目にして勝手にマイルールつくったの?!」と若干引いてました。 *後日談追記:最終的に筆者は2ヶ月半続きましたよ! スクワットのチャレンジで意外な効果!35歳女子の毎日の記録と結果Day3 スクワットチャレンンジ:3日目 スクワット回数:50回 スクワットの記録・効果・結果: スクワットチャレンジをしていて驚いたのことは、毎日50回もスクワットしているのに、筋肉痛がこないこと。 35歳だから筋肉痛がくるのが遅いのかしら?! と今後起こるであろう筋肉痛に期待しています。 そしてもう1つ驚いたことが、 二の腕を上げているのが辛い!!ということです。 スクワットは20回くらいは連続してできるようになったのですが、 20回のスクワットの間、肩の高さに腕を上げていることが辛いのなんのって。 35歳。 運動もほとんどしていないので、二の腕は振袖状態です。 そりゃ、腕を上げ続ける筋力があるわけないんですよ。 スクワットは続けたい。 でも二の腕を上げているのが辛い。 という、スクワットチャレンジをしなければ分からなかった、意外な難点を発見です。 どうにかスクワットを続けるべく、手の平を上に向けてみたり、ピンと真っ直ぐ伸ばしてみたり、手の角度を変えることで意識が変わるかな〜なんて期待したのですがダメ。 途中で、二の腕のマッサージをしないと続けられません。 二の腕が痛いということは、 スクワットをチャレンジし続けていれば、二の腕の振袖にも効果があるということよね!と痛さを希望に変えてがんばります! スクワットのチャレンジで意外な効果!35歳女子の毎日の記録と結果Day4 スクワットチャレンンジ:4日目 スクワット回数:50回 スクワットの記録・効果・結果: スクワット4日目なので、初めてのスクワットお休み日です。 で、この休みの日に、筆者の中で意識改革が起こりました。 恥ずかしながら、筆者はボディケアに無頓着です。 お風呂上りに、顔に化粧水をつけない日もあるくらい無頓着なので、ボディケアは基本していません。 その筆者がボディケアをしたい!という気持ちになったのです。 ちなみに、本日は、お風呂上りに• 顔に化粧水をつける• 体全身に化粧水をつける(顔以外ぜ〜んぶ。 手で触らない部分がないように愛でる。 足と腕にボディクリームをつける• 足のマッサージをする• 足のかかとにクリームをたっぷりつける• 髪にオイルをつけて乾かしてから寝る(半乾き禁止!) をしましたよ。 35年生きてきて、こーんなに自分を愛でる(ケアする)のは初めてです!!! スクワットチャレンジは 美への意識を高めてくれる効果もあるみたいです! これも、スクワットチャレンジをしてみないと分からなかった意外な効果でした。 スクワットチャレンジ4日目で、美の意識が高まったんじゃなかったの?! まずは10回とは思うのですが、その10回をやるための重い腰が上がらないんです。 この数年は、運動をしていなかったので、怠け癖が定着しているんですよね。 一回休むと、あっという間にやる気が失せます。 そんな、グダグダな筆者を奮い立たせてくれたのが、一緒にスクワットチャレンジをしている夫さんと、過去4日間の自分でした。 夫さんがスクワットしているの見てたら、「 やるかなぁ…(しぶしぶ)」とおもい腰を上げざるを得ないわけです。 それに過去4日間、プルプルしながら、二の腕辛いながらスクワットしてきた過去の自分のことを思い浮かべました。 「ここで辞めたら、過去の努力がぜんぶ無駄になる」と思うと「 仕方ないな〜」ともなります。 そしたら一掃されました。 足が細くなったり、お尻が上がったりすするものだと思っていましたが、スクワットチャレンジは 腹筋にも効果もあるみたいです! 膝を曲げる動作は、腹筋と背筋も使いますからね! それに、本日はじめて、前太もも(膝の上あたり)に筋肉痛を感じました。 かすかに痛いなって程度の筋肉痛ですが、しっかり筋肉に効いている証を感じられました。 そうそう、ここで念のためにお伝えするのですが、筆者は今回の 30日間のスクワットチャレンジで「見た目の変化」を求めています。 体重の数字を減らすダイエットではなくて、見た目の変化を起こしたいな〜って思ってます。 スクワットのチャレンジで意外な効果!35歳女子の毎日の記録と結果Day7 スクワットチャレンンジ:7日目 スクワット回数:50回 自分を愛でるお風呂上りの6ステップ Day4参照 スクワットの記録・効果・結果: スクワットチャレンンジ7日目にして、 まさかまさかの効果が出ました。 夫さんのラブモードがスイッチONになったんです。 笑 まるでお猿さんみたいに、筆者が行くところ行くとこに着いてきては 「 いつも綺麗でいてくれてありがとう」 「 綺麗でいようと努力してくれてありがとう」 って何度も何度も繰り返して言ってくれるんです。 笑 びっくり! 夫さんいわく「きれいになろうと努力している姿がかわいい!」とのことでした。 綺麗になろうと努力している女性を、男性は愛らしいと思うんだそうです(筆者の夫談ですが)。 スクワットを毎日がんばることが、夫さんにこーんなに喜んでもらえるとは思っていませんでした。 嬉しすぎる意外な効果が出て、驚くばかりです。 筆者は、結局、 2ヶ月半スクワットチャレンジを続けました。 回数を増やさなかったせいか、正直、 スクワットによる体の変化はまぁーーーーーったく!ありませんでした。 意識改革はできたものの、体重と体型の変化は皆無でした!!!! 結果をしっかり出すためには、ちゃんとプロの指導を受けなくちゃいけないんだって痛感し、大きな学びでした。 私から今からスクワットチャレンジするあなたへのアドバイスは、正しいスクワット、効果的なスクワットを教わることが超需要ですよー!!ということです。 \今日から運動を頑張ろう!と思ったら/ こちらは、自宅で受講できるオンラインフィットネス(動画配信)です。

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スクワットダイエットをやってみた!口コミ・効果・感想|FIT Search

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meiji. 目安としては 【脂肪1kgを無くす=7,200kcalを消費する】イメージです。 つまり基礎代謝を上げる事がエネルギー消費量を増やし、痩せやすい状態を作る事となります。 基礎代謝とはよく聞くけど分からない言葉ですがなんなのでしょうか? 基礎代謝量とは何か? 生命維持に使用されるエネルギーで、 身体を動かさなくても消費されるエネルギーのことです。 この基礎代謝が消費エネルギーの中で1番消費量が多く、人間の1日の総消費量の約60%を占めています。 基礎代謝は筋肉で最も多く使用されるのですが、年齢とともに筋肉の量が減るに従い基礎代謝量も低下していきます。 逆を言えば、筋肉量を増やすことは消費エネルギーの増加が見込めます。 筋肉量が増えると基礎代謝量が上がる! 厚生労働省の調べによると、例えば体重70kgで1日の基礎代謝量1700kcalの人の場合、1日のエネルギー代謝量の器官別のトップ3は以下となります。 「運動や食事制限をしているのに以前より効果が出にくい」「昔と比べて痩せにくくなった」と思ったことはありませんか?それは歳を取るにつれてこの骨格筋(筋肉)が減少し、基礎代謝量が落ちていくから。 elleseine. php 基礎代謝量を正確に計測する場合、早朝空腹時に快適な室内等において安静時に計測するようですが、そんな専門的なことはできませんよね? 基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。 0 11. 5 700 59. 7 11. 0 660 3-5 54. 8 16. 5 900 52. 2 16. 1 840 6-7 44. 3 22. 2 980 41. 9 21. 9 920 8-9 40. 8 28. 0 1140 38. 3 27. 4 1050 10-11 37. 4 35. 6 1330 34. 8 36. 3 1260 12-14 31. 0 49. 0 1520 29. 6 47. 5 1410 15-17 27. 0 59. 7 1610 25. 3 51. 9 1310 18-29 24. 0 63. 2 1520 22. 1 50. 0 1110 30-49 22. 3 68. 5 1530 21. 7 53. 1 1150 50-69 21. 5 65. 3 1400 20. 7 53. 0 1110 70 以上 21. 5 60. 0 1290 20. 7 49. med. html 人の体重の増加や減少に深くかかわっているのが、摂取エネルギー(食べる量)と消費エネルギー(運動量)です。 大まかですが上記の数値も参考程度に把握しておくと、ご自身の1日の食事コントロールがしやすくなります。 消費エネルギーは体内に蓄積されたエネルギーを生命維持や運動などによって消費されるエネルギーのことを指すので、この摂取と消費のバランスが崩れてしまうと摂取エネルギーに偏ってしまい、体内に脂肪が増加してしまうので「肥満」になります。 摂取エネルギーに比べ消費されるエネルギーが少なければ、摂取エネルギーが余った状態となり、脂肪として蓄積されます。 運動すれば消費エネルギーが増えて痩せやすくなるというのは、筋肉量を増やし1日の基礎代謝量の数値を上げていくことで、痩せやすい体質になるのです。 スクワットはなぜダイエットに向いているか? ではなぜスクワットはダイエットに向いているのか?それは基礎代謝を上げる為の筋肉量増加をする際に、スクワットが他の種目に比べても秀でているからです。 スクワットは大きな筋肉を鍛えるから基礎代謝が上がりやすい。 スクワットは太ももの筋肉を使います。 脚の筋肉(特に太もも)は全身で最も筋肉量の多い部位です。 太ももの筋肉を鍛えることはイコール基礎代謝量が上がり「痩せやすい体質」を作ります。 同じ 筋肉量を増やす場合、例えば腹筋なら百回頑張るところをスクワットなら数十回程度で済むみます。 その為、スクワットをする事で痩せやすい身体を作る事ができます。 photo-ac. ここでは、効果的な正しいスクワットのやり方をご紹介します。 初級者におススメ!椅子スクワット ひざに不安のある方やスクワット初心者の方には、高齢者向けの運動療法にもよく用いられる「椅子スクワット」がおすすめです。 膝の角度によって負荷が変わる! ひざを曲げるほど筋肉の可動域が広がり、筋肉にバランスよく負荷がかかります。 フルスクワットの場合、膝を伸ばし始めると筋肉に負荷が分散されますが、パラレルスクワットは、膝に負荷が集中してしまうのです。 ただしフルスクワットは正しいフォームを崩しやすいというデメリットがあります。 なので、まずはパラレルスクワットから始めて正しいフォームをマスターした後、フルスクワットなど他のスクワットにトライしましょう。 応用編!部位別に鍛えるスクワット スクワットに慣れてきたら、いろいろな種目を取り入れ本格的にシェイプアップ! 「脚を引き締めたい」「ぽっこりお腹を解消したい」など目的にあわせて少し工夫すれば、より理想の身体に近づくことができます。 ここでは目的別スクワットのやり方をご紹介します。 ヒップアップ スクワットは、脚の開く幅によって使う筋肉が変わります。 引き締めたい部分の筋肉をより使うスクワットをすると効果的です。 中でも足幅を小さく開く「ナロースタンススクワット」がおすすめで、大殿筋や内転筋の負荷が軽くなる分、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。 全体により引き締まり、見た目も美しい美脚が目指せます。 お腹まわりにも効果ありのスクワット 両手両腕を肩の位置まで上げてまっすぐ前に伸ばし、顔を上げることを意識しましょう。 姿勢が起きた状態を自然に保ちながらスクワットを行うことができます。 胸を張って、上体をしっかり支えた状態が保てるため、腹筋群、背筋群のトレーニングにもつながり、お腹の引き締め効果が高まります。 30日スクワットチャレンジ 「30日スクワットチャレンジ」とはその名の通り、30日間スクワットをするトレーニングでアメリカでも大人気のエクササイズです。 スクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップを目指すエクササイズ法です。 毎日少しずつ回数を増やしていくことと、数日に1回お休みの日があること。 お休みの日も設定してあるので、気持ちがナーバスになりにくいのもメリット。 「30日」という期限があるので、終わりの見えないダイエットよりも取り組みやすいです。 運動習慣のない初心者でも結果を出しやすいトレーニング方法だから、全世界で流行したのも納得。 初日から50回やるのは大変そうですが、例えば朝20回、昼10回、夜20回と分けてもOKなので、意外とできてしまいます。 基本的にはいつ行ってもよいのですが、満腹時だけは避けましょう。 身体が食事の分解に全力を注いでいるため、充分な筋トレ効果を得られません。 shopjapan. html スクワットの回数・頻度はどれくらいが良いか? フィットネスの分野において世界共通の資格のひとつに、「Certified Strength & Conditioning Specialist:CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)」という資格があります。 ここでは、日本でトップクラスの資格であるこのCSCSが推奨している、トレーニングの目標別の回数をご紹介します。 筋肥大が目的のトレーニングは1セット6~12回(最大筋力の70~80%)くらいが効果的だといわれています。 6~12回で限界を感じるくらいの負荷で、1セット6~12回を3~6セット行います。 1セット行うごとに30秒~90秒のインターバルをとりましょう。 あくまで目安なので、筋力のない人はこれよりも軽くして、正しいフォームを覚えることの優先させてください。 スクワットをするときの注意点は? 膝を傷めない為の3つのコツ スクワットはシェイプアップにもっとも効果的なエクササイズのひとつですが、正しい姿勢でスクワットをしないと、膝や腰を痛めてしまう恐れがあります。 そこで、以下の膝や腰を痛めない3つのポイントを覚えておきましょう。 膝を曲げる向きはつま先と同じ方向にする。 膝がつま先より前に出ないようにする(膝を曲げるというより、お尻を後ろに引くイメージ)。 膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ。 筋肉痛を防ぐ4つのコツ 「筋肉痛がある=効果が出ている」という訳ではありません。 筋肉痛は、筋肉の使い方や使う筋肉によって、起きたり起きなかったりします。 運動する人の体質、過去の運動経験、持っている筋組織によっても異なります。 筋肉は負荷をかけた運動をすると筋線維の一部が破断します。 その後破断した筋繊維が修復されると、もとの筋線維よりも少し太くなります。 これを「超回復」といいます。 筋トレは、この「超回復」を利用しています。 トレーニング(破断)と休息(回復)を繰り返して筋肉を太くし筋力を上げていくのです。 トレーニングの後は必ず回復のための休息時間が必要です。 トレーニングの間隔が短すぎると筋肉の修復が間に合わなくなり、筋肉が落ちてしまいます。 トレーニングをするときは、2日~3日間隔を空けながら、自分のペースで継続することが大切です。 食事はビタミンB1を多めに摂取 筋肉痛を緩和するには、豚肉、ウナギ、カレイなどビタミンB1を多く含む食物、牛乳、乳製品、ワカサギなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物も食べると効果的といわれています。 有酸素運動を適度に入れる また、調子を見ながら少し身体を動かしてみることも必要です。 でも急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうので軽めの有酸素運動が効果的。 有酸素運動をすることで血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。 軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度にしましょう。 ストレッチは必ず実施する! 縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、食事とお風呂上がりのストレッチも有効です。 しかし、急激に伸ばしてしまうと、返って筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。 筋肉痛には、どれくらいで治るという目安はありません。 運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きがちです。 十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも2~3日の休息が必要です。 ペースを考慮して、「休む」または「鍛える部分を変える」ことが大切です。 しっかり休息を取ることで解消! 筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。 しっかりとしたトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、非常に短期間で筋肉痛が治まってしまうケースや筋肉痛が出ないケースなどもあります。 「筋肉痛がない=大丈夫」と思ってしまいがちですが、筋肉の完全な回復には十分な休憩も不可欠です。 筋肉が回復をしてあげないと、せっかくのエクササイズも無駄になりますので、しっかり休息も取りましょう。 音楽を聴いてリラックスしてみたり、読書や映画を観てメンタル面のモチベーションアップも心がけましょう! どの筋肉を鍛えると痩せやすい? ダイエットに向いているのは赤筋を鍛える事 筋肉には「白筋」と「赤筋」の二種類があり、赤筋は白筋より毛細血管が多く血流が豊富なため酸素の供給量も多くエネルギー消費に関して白筋より有利と言われています。 そのため、基礎代謝を上げてダイエットに役立てる場合、赤筋を鍛える方が効果的と言えます。 そういった面があるからか速筋 そっきん と呼ばれたりします。 持久力が乏しい理由として、ミトコンドリアや脂肪顆粒と呼ばれるエネルギーを生成する上で欠かせないものが少ないのが挙げられます。 白筋を使うスポーツの代表として、短距離走(100メートル、200メートル)や走り幅跳び・高跳び、バーベル等の重い物を持ち上げるパワーリフティングなどがあります。 白筋は身体の浅い層に存在する筋肉のため、普段から筋トレで重い重量を低回数でトレーニングしているムキムキの方は、何となくイメージできると思います。 赤筋 せっきん とは 赤筋は持久力に長けている反面、大きな力を発揮するのが苦手な筋肉です。 そういった面があるからか遅筋 ちきん と呼ばれたりします。 豊富なミトコンドリアや脂肪顆粒が持久力のカギとなっています。 脊柱起立筋やヒラメ筋が赤筋の一例で、長時間同じ姿勢を保つのに必要です。 赤筋を使うスポーツの代表として、長距離走やトライアスロンなどがあります。 赤筋は身体の深い層に存在する筋肉のため、イメージがしにくいかもしれませんが、赤筋をたくさん鍛えている方で肥満になっている人は少ないと思います。 epitomiefitnessjp. hatenablog. ダイエットの味方である褐色脂肪細胞は、身体に存在する数が少なく増えることはありません。 そのため、刺激を与えて活動を活発にする必要があります。 筋トレをすることで「褐色脂肪細胞」を刺激しより痩せやすい体質が作れます。 褐色脂肪細胞(体脂肪を燃やす役割) 「体温を保つ働き」をする細胞の一つです。 体温が低いと新陳代謝が悪くなり、エネルギーの消費効率が悪くなります。 身体を冷やしたり体温が低い方は、基礎代謝が低いため効率的にカロリーを消費することができない場合があります。 体温を上げ脂肪が燃えやすい体質にするには、この褐色脂肪細胞を活性化させる必要もあります。 白色脂肪細胞(脂肪を貯める役割) 逆に、食事などを食べすぎてカロリーを余分に摂取することなどにより、身体に脂肪をためこんで肥満になります。 このぜい肉となる脂肪のことを、「白色脂肪細胞」といいます。 前者の褐色脂肪細胞は、筋肉のような働きをしてこの白色脂肪細胞を燃焼して熱に変換し、消費カロリーを増加させるのです。 褐色脂肪細胞を活発にする方法は? 褐色脂肪細胞は背中の肩甲骨の周辺と、わきの下などにあります。 壁を登る「ボルダリング」でダイエットできたという話がありますが、肩甲骨周辺をよく使って褐色脂肪細胞が刺激されるから、という説があるほどです。 この褐色脂肪細胞を味方につけ働きを活性化させる方法を、簡単に紹介します。 nikkei. それぞれ5回が目安。 冬は浴室全体を温めておこないます。 ペットボトル法 体の冷えを感じると、褐色脂肪細胞はたくわえた脂肪を燃やして熱を作り始めます。 これを利用して凍らせたペットボトルを15秒ほど両手で持つと、「体が冷えた」と褐色脂肪細胞が勘違いして、活動を活発にして熱を作り出すのです。 お湯で手を温める、ペットボトルを持つ、という動作を5回ほど繰り返しましょう。 褐色脂肪細胞の活性化以外にも肩こりや猫背の改善、リンパの流れをよくする効果があります。 体温を保つ働きも基礎代謝の働きの一つです。 体温が低いと、新陳代謝が悪くなるなど、エネルギーの消費効率が悪くなります。 身体を冷やしたり、体温が低い方は、基礎代謝が低いため効率的にカロリーを消費することができない場合があります。 体温を上げ、脂肪が燃えやすい体質にするには、褐色脂肪細胞を活性化させる必要があります。 oricon. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 俗に言う「太もも」の前側の筋肉のこと。 下半身の筋肉の中で大腿骨(骨盤から膝にかけて構成されている骨)に繋がる筋肉。 大腿筋のうち大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称で、全身の筋肉の中で最も強くて大きい筋肉で膝関節を伸展します。 「半腱様筋」「半膜様筋」の2つがあり、それぞれが違った役割を担っています。 大腿二頭筋は短頭と長頭の2本からなっており、長頭は股関節と膝関節の2つの関節に影響を及ぼしてします。 yomuken. 臀部に存在する臀筋のうちの1つでその名の通り臀筋の中で最大の筋肉。 なお、表皮から見ると大臀筋の下に中臀筋、その下に小臀筋が存在します。 blog. html まとめ 出典 いかがでしたでしょうか?スクワットダイエットを始めて効果が出るまでには個人差があります。 何でもそうですが、すぐに結果が出ると思ったら大間違い。 コツコツ頑張り続けることで少しずつ体重が減ったり、足が引き締まってきます。 まずは効果を実感できるまで続けることが課題です。 「反復性の原則」といって、トレーニングはある程度の期間続けないと効果は出ませんし、効果が出たからといって止めてしまうと、努力してきた身体も元に戻ってしまいます。 だから諦めず筋肉量を増やしトレーニングを続けることが大事なのです。 とはいえ、無理してつらい筋トレばかりしても続きませんので、筋トレ+食事+リラクゼーションで「楽しみながら続けること」を心がけましょう。 女性向けのスポーツウェア特集記事はコチラ!.

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スクワットダイエットは毎日やるの?やり方・効果を事例を元に徹底解説!

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スクワットの効果はいつから?筋トレ初心者男が1ヶ月で覚醒した方法 スクワットの効果は早く出る! 筋トレ初心者だった僕が自重スクワットを1ヶ月実践して覚醒した3つの秘訣を暴露! ダンベル・バーベルは全く必要なし! どうも、passです! ・スクワットの効果ってどれくらいで出るの? ・実践してみて、どんな良い事があるの? あなたは今、このように悩んでいませんか? スポンサーリンク そこでこの記事では、筋トレ初心者男だった僕が、自宅でバーベルやダンベルを一切使わないで。 自重のみのスクワットを実践して、一か月で身体が覚醒した3つの秘訣をお伝えします。 僕の実体験があなたのためになってくれたら、とても嬉しいです! スクワットを1ヶ月実践して3つの破格の効果が出た! 筋トレ初心者男だった僕が、0からスクワットを実践してみて、実際には、1ヶ月くらいで次の3つの効果が出ました。 ・腹筋が浮き彫りになってきた ・太ももが細く力強くなった ・筋トレがめちゃくちゃ楽しくなった このように、筋トレ初心者だった僕なりにスクワットの効果を実感できました。 腹筋が浮き彫りになってきた(スクワット15回=腹筋500回) 「スクワットは太ももを中心に鍛えるのに、なんで腹筋にも効果があるの?」って思いますよね。 でも実は、スクワットは身体全体の代謝を大幅にアップさせることができると分かりました! というのも、 「同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋だと500回」とまで言われているくらい、スクワットの効果は僕たちの身体にとって効果抜群なんです! スクワットで鍛えられる筋肉は、主に太ももの表と裏側です。 太もものこういった筋肉は、身体の中で最も大きな筋肉です。 その結果、下半身がメキメキと強くなるのも分かりました。 僕は筋トレの他にバスケットボールも楽しんでいるのですが、バスケの動きも見違えるほど良くなりました!! 相手とぶつかっても身体がブレないですし、シュートもしっかりと打てるようになりました。 また、日常生活でも、階段の昇り降りが超楽になったり。 代謝が格段に良くなって、何を食べても太りづらくなって。 「なんだ、ちゃんとフォームを守れば自重スクワットで身体が覚醒するじゃないか!!!」 そう僕は感じて、筋トレするのが大好きになりました。 視線はちょっと上を見る 2. 足を肩幅より少し広く開く 3. つま先をまっすぐ前に向けて膝を同じ向きにする 4. 手を前に伸ばして肩と同じ位置にする 5. 股関節を意識して落とすイメージ 6. 絶対に膝がつま先より前へ出ない 7. 太ももが地面と平行になるくらいまで曲げる この流れが、正しいスクワットの動きです! それでは、順番にお伝えしていきます! 1. 視線はちょっと上を見る 視線は意外と大切で、ちょっと上を見るようにしましょう。 下を向いてしまうと、フォームが崩れて腰に負担が掛かって腰痛になる可能性があります。 下を見ないと不安かもしれませんが、ちょっと上の視線をキープしてください! 2. 足を肩幅より少し広く開く 肩幅と同じくらい足を開くのがベストと言われていますが・・・ 僕は、肩幅よりも少し足を開く事をオススメします。 その方がフォームが安定して、負荷も確実にかかるからです。 僕の場合は、肩幅と同じだとなんだか窮屈が感じがしたのでw 肩幅よりも少しだけ広く足を開いています。 きっとあなたも、肩幅よりも少し開く方がフォームが安定するかと思います! スポンサーリンク 3. つま先をまっすぐ前に向けて膝を同じ向きにする つま先と膝の向きは、絶対に同じにしましょう。 関節が別々の方向を向いてしまうと、しっかりとかかる負荷がかからなくなってしまいます。 そして、フォームが崩れる原因にもなるので、つま先と膝の向きは一緒なのがベストです。 手を前に伸ばして肩と同じ位置にする 手については、前に伸ばして肩と同じ位置にするのがオススメです。 フォームを守るためにも、手を前に出す方が良いと僕は感じています。 股関節を意識して落とすイメージで膝を曲げる ちょっと最初は難しいかもしれまんが、これは繰り返しやっていって身体で覚えていってください! 股関節を意識して落とすイメージで膝を曲げましょう。 正確に言うと、股関節が動くから膝が曲がって骨盤も前傾していきます! これが、正しいスクワットです! スクワット股関節から動かす事が正しいフォームにもなります!!! これは、僕も最初は意味不明だったのですが 笑 繰り返していく事でマスターできました。 股関節が動くから膝が曲がって、筋肉を効果的に刺激するんです。 「膝を曲げる」のではなくて、 「股関節をたたむ」とすると、イメージしやすいかと思います! スクワットは、いかに膝関節に負担をかけずにできるかで正しいフォームかどうかが分かります!! ですので、 「あれ?膝に負荷がかかりすぎている!」と感じたら股関節からスタートする事を、意識してみてください! 6. フォームが崩れてしまって、膝関節に無理な力がかかって危険です。 あなたが怪我をしてからでは遅いので、膝の位置にも注目してください! 7. こうする事で、筋肉に良い負荷がかかって効果抜群です! ただし!!! これはあくまでも目安なので、あなたが実践した時に 「これ以上曲げると危ない!」と感じたならば、それより深く曲げないでください! 大切なのはフォーム、そしてあなたの身体です。 太ももが地面と平行になるくらいまで曲げるのが無理ならば、曲げられる部分まで曲げていきましょう。 スクワットのフォームはこの動画が参考になります ここで、とても参考になるスクワットフォームを動画でもご案内します。 この方は、 「足幅が肩幅と同じくらい」とお伝えしていますが。 これは、あなたに合わせて決めてください! また、 「太ももが地面と平行になるくらいまで曲げる」とありますが。 これも、無理してそこまで曲げる必要はないです。 あなたが曲げられる部分までやってみてください! この動画は、スクワットの正しい動きを実際に観る事ができるので。 10回やるのが難しい時は、あなたが集中してできるところまでで大丈夫です。 また、どのくらいのペースで実践すれば良いのかは、3日に1度のペースがベストです! スクワットで鍛えられる太ももの筋肉たちは、大きな筋肉で回復するのに時間が掛かるからです。 「実践したら3日休む」を継続していきましょう! スクワットで鍛えた筋肉が回復するためには3日(72時間)必要になります! そういう意味もあって、スクワットは3日に1度のペースがベストです。 これで、超回復がしっかりできて、あなたのスクワット効果はドンドン上がっていきます。 超回復について、詳しくは以下の記事でお伝えしています! あなたも自重スクワットで覚醒する!!! ハムストリング(太ももの裏側)を含めた下半身の筋肉たちを効率的に鍛えられるスクワットは、 「キング・オブ・エクササイズ」と言われています! 簡単に言いますと、 「筋トレの王様」です!!! 僕たち人間の身体は、下半身に1番多くの筋肉があります。 スクワットは、下半身を総合的に鍛えられる筋トレです。 そして、スクワットは大腿二頭筋(太ももの裏側)をメインに鍛えられますが。 その他の筋肉も鍛えられるので、超効率が良い筋トレです。 太ももを中心に足が細く力強くなったり。 スクワットで効果を実感する事で、筋トレがもっともっと楽しくなったり。

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