カロリー 調味料。 【醤油】カロリー・糖質を公開!ダイエットするなら調味料も把握すべし │ Healmethy Press

調味料のカロリーはどれくらい?〜意外に高カロリーなものも!

カロリー 調味料

低カロリーなエリンギで太った理由 エリンギは低カロリーでヘルシーな食材ですが、たくさん食べなければ満腹になることはなくすぐにおなかが減ってしまう欠点があります。 またエリンギ自体にはそれほど味がないので低カロリーな調味料 醤油や塩 で味付けを繰り返した結果、塩分から食欲旺盛になってしまったんですよね。 カロリーさえ、低ければやせるだろうと思い込んでいた自分ですが、なかなか減らない体重に直面した時にエリンギだけを食べ続けるダイエットは失敗したと実感しました。 太っていた頃のエリンギの食べ方 私が太っていた頃は、エリンギなどの低カロリーな食材を積極的に食べてカロリーを抑えたつもりでいたんですよね。 ほとんど味のない食材なので最初こそはエリンギをゆでたものだけを食べていましたが、すぐに飽きて、低カロリーな調味料で味付けを変えるなどして工夫の繰り返し。 しかしそんな味気のない質素なエリンギばかりの食事が続くと、高カロリーなものも食べたい!というストレスが溜まり、後にドカ食いしてしまうことがしばしばありました。 やせた後のエリンギの食べ方 私があえて高カロリーなマヨネーズやチーズといった調味料を選んでもやせる方法を身に付けてからは、ダイエットのためにエリンギだけを選んで食べることはありません。 もしもエリンギを調理する場合は、あえて高脂質になるように豚肉やベーコン、バターと併せて、少しのエリンギでも満足できるメニューにするようにしています。 一食分のカロリーが高くなっても満足度と腹持ちを上げることで他の食事を節制させる方法でやせることができました。 エリンギの糖質量 エリンギに含まれる糖質量は、100gあたり約3gほどとなっています。 きのこはどれも低糖質なので糖質制限中にある程度の量なら食べても問題ないと思います。 ただし、味付けの調味料や一緒に使う食材に含まれる糖質量によって上がる可能性がありますので、料理に使う際には調味料の糖質量にも注意してください。 ダイエットにおすすめのエリンギ調理法 ・エリンギをナムルにする 海藻と併せてナムルにすることで立派なおかずになります。 この場合は、エリンギは下茹ですると混ぜやすくなります。 個人的にマヨネーズを和えると腹持ちも上がって食感も楽しめる副菜になりますね。 ・エリンギを網焼きする 何も付けずにそのまま焼きます。 味付けは、塩コショウにレモン汁が良いですが、少量であれば醤油をかけても良いでしょう。 調味料や香辛料を多く使うと食べ過ぎに繋がるので注意しましょう。 仕上げにスライスチーズをのせれば腹持ちがぐっと上がりますね。 ・エリンギを炊き込みに エリンギも炊き込みご飯にすると美味しいですね。 ご飯の食べ過ぎに注意できれば、美味しく食べられるレシピです。 この際、ご飯に押し麦を混ぜると糖質の量を調節できます。 その場合はおかずにとんかつや唐揚げといった腹持ちが高いおかずを合わせると炊き込みご飯の量を少なくすることができます。 エリンギの食べ過ぎによる弊害 エリンギには食物繊維が多く含まれていますが、不溶性のタイプです。 水分によって膨張はしませんが、便のカサ増しに使われ結果的に便秘解消など腸内環境の改善に役立つとされています。 ただし、一度に大量に食べる、頻繁にエリンギばかり食べる、などで食べ過ぎてしまうと逆に腸内に詰まってしまい便秘になる恐れがあったり他の食材から栄養を吸収できなくなる恐れがあります。 食べる際にはよく噛んで適量を食べるよう心がけると良いでしょう。 体に良いからといって食べすぎても負担になることがあると、覚えておいてくださいね。 エリンギのカロリーとダイエットに関するまとめ エリンギは低カロリー食材でヘルシーなイメージですが、調理法によっては塩分が多くなったり腹持ちが悪いので食べ過ぎに繋がります。 ダイエット中に食べるには調味料の使い方を意識することで美味しく安心して食べることができるでしょう。 個人的にはエリンギはマヨネーズやチーズといった濃厚な調味料とよく合いますし、グラタンやシチューなどに入れてもおいしいですね。 私がいくらエリンギを低カロリーな食べ方をしてもやせなかった頃のように、ゆでただけのエリンギや焼いて少しの醤油をかけただけではすぐにおなかが減ってしまいます。 お腹も心も満たすために、一回分の食事のカロリーが高くなっても次の食事を軽くすることができれば、やせることにつながります。 管理人のプロフィール 20代でMAX90kgになり、高カロリー食+サプリメントというダイエット方法でマイナス15kgをキープしている社長です。 太っていた頃は運動も低カロリー食材ダイエットも続かず・・・。 そんな試行錯誤の末、成功したのは摂取カロリーを1日1600kcal以下にし排出を良くするという入れるものは少なく出すものは多くという新しいダイエット方法です。 この方法は無駄な筋肉がつかないのでムキムキにならずにスマートな体型を維持しています。 で、結局、ダイエットをもっと楽にする方法ってないの?・・・と思った方。 僕のダイエットを楽にしてくれたのは、糖の吸収を抑えて腸内環境を整えてくれた富士フイルムの機能性表示食品。

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ダイエット中の調味料選びで気をつけたい3つのポイント まずはダイエット中の調味料の使い方において、特に気をつけたいポイントを3つ見ていきましょう。 1.調味料のカロリー 当然ですが、一番大切なのが カロリーですね。 高カロリーのものも多く存在するので、調味料だからと油断してはいけません。 カロリーが高いもの・カロリーが低いもの。 普段良く使う調味料がどれくらいのカロリー量なのかをしっかり把握しておく必要があります。 2.調味料に含まれる塩分 食塩に含まれるナトリウムには 体内に水を引き込む性質があります。 つまり水太りやむくみの原因になってしまうんですね。 このことから調味料に含まれる塩分も注意したいポイントの一つです。 ある程度は必要ですが、なるべく上手に抑えたいものです。 3.脂質 3つ目のポイントは脂質、つまり 油分のことですね。 脂質は大切な三大栄養素の一つです。 しかし近年の食生活では摂りすぎてしまう傾向にあるので、 意識して抑えるくらいでちょうど良くなるはずです。 ダイエット面から見た各調味料の特徴 それでは詳しく 「各調味料の特徴」や 「注意すべきポイント」について見ていきましょう。 0kcalです。 しかし先述の通り、 水太りやむくみの原因になってしまうので、摂りすぎないように注意が必要です。 厚生労働省によるによれば、成人女性の食塩摂取量の目標は 7g未満となっています。 ちなみに小さじ一杯で約6gです。 普段どれだけ塩分を摂りすぎているかが分かりますよね。 醤油 醤油のカロリーは大さじ一杯(18g)で 13kcal程度です。 決してカロリー的には高いわけではありません。 しかし塩分が多く、 醤油大さじ一杯につき約3gも含まれています。 日本の食事にはかなり馴染みが深く使う機会も多いので、ダイエット中は工夫して使う必要がありそうですね。 減塩醤油や だし醤油といったものは、普通の醤油に比べて塩分が半分以下に抑えられているケースが多いです。 だし醤油は美味しいんですけど、少し甘みが強いのでかけるものは選ぶ必要があります。 砂糖 砂糖は大さじ一杯(9g)で 約35kcalです。 煮物など、料理によってはかなりたくさん使うこともあります。 砂糖の影響で高カロリーな料理になってしまうことも多々あるので、十分気をつけたいですね。 砂糖については天然の甘味料である エリスリトールを活用するのもいいかもしれません。 このエリスリトールはカロリー0で、安全性も評価されています。 ただし多量に取るとお腹がゆるくなる恐れがあります。 使いすぎには注意しましょう。 味噌 味噌は大さじ一杯(18g)で 約40kcalです。 塩分も1g程度存在するということで、 カロリー・塩分共に高めな気をつけたい調味料です。 こちらも減塩タイプの物が売られているので活用するのも良いですね。 コショウ コショウは小さじ一杯(3g)で 10kcal程度です。 それほどカロリーも高くないですし、そもそも一度に大量に使うこともありませんよね。 塩分も存在しないので ダイエットにはかなり味方になってくれる調味料です。 塩気を抑えると物足りなさを感じやすいのですが、コショウを活用することでアクセントになって補うことができます。 みりんもなかなか高カロリーな調味料ですね。 料理初心者だと、 なんとなくいっぱい入れたら美味しくなりそう! なんて思ってドバドバ入れがちです。 しかもボトルのまま使いますし。 かなりカロリーを上げる原因になるので、みりんの使い過ぎにはくれぐれも気をつけましょう。 麺つゆ ストレートタイプの麺つゆでは、大さじ一杯(18g中) 約8kcalです。 食塩量が 1. 2gと少し高めですね。 濃縮タイプでは当然カロリーや塩分は高くなるので勘違いしないようにしましょう。 カロリー量を考えると上手に使いたいところですね。 麺つゆにも減塩の商品が存在するので、試してみるのもいいかと思います。 ポン酢 ポン酢のカロリーは大さじ一杯(18g) 11kcalです。 ポン酢もカロリーは低いんですが、塩分は1. 5gとやや高めです。 低カロリーだからと油断してはいけません。 減塩タイプの商品も出ているので、活用してみてもいいでしょう。 ただし減塩といいながら、それでも塩分が高い商品も中にはあります。 しっかり栄養成分表示をチェックしてから買うようにしたいものです。 マヨネーズ 出ましたマヨネーズ! カロリー的には大さじ一杯(12g) 約80kcalです。 思った通り横綱級のカロリーですね。 美味しいし塩分は低いんですけど……ダイエットを成功させるには避けて通れない道です。 何にでもドバドバかけちゃう人は意識して改善しましょう。 塩分が少ない分、少々かけ過ぎても気づきにくいですからね。 低カロリー商品も多く販売されています。 味はやっぱり違いますが、 好みのものが見つかれば大きいカロリーカットになりますね。 一度試してみる価値はあるんじゃないでしょうか。 ソース ここでのソースとはウスターソースのことです。 大さじ一杯(17g) 約20kcal。 カロリーは思ったより低いんですが、塩分が1. 4g程度とそこそこ高めです。 ウスターソースにも減塩商品は存在します。 減塩商品が口に合えばカロリーを減らせる武器になりますね。 こちらも試してみる価値有りです。 ケチャップ ケチャップのカロリーは大さじ一杯(15g)役 18kcalです。 もっと高いイメージですが意外と低めです。 塩分も0. 5g程度と高くないので ダイエットには意外にも向いている調味料だと言えます。 さらにカロリーや塩分を減らした商品も存在するので、そちらもチェックしてみてはどうでしょう。 酸味や甘味で、 隠し味にもかなり使える調味料です。 一般的なドレッシングでは大さじ一杯 30〜70kcalくらいの商品が多いです。 マヨネーズやオイルが入った脂質が高いものは、その分やっぱりカロリーも高くなります。 そのため ノンオイル系は軒並みカロリーが低くなりますね。 ただし味は当たり外れがある印象ですが……。 生野菜は、• 豊富な栄養素• しっかりした食べ応え• 低カロリー ということでダイエットにはうまく取り入れたいメニューです。 そのためにもドレッシング選びは一度真剣にしてみましょう。 僕が一番おすすめなのは 「キューピーレモンドレッシング」です。 ノンオイルではないんですが、大さじ一杯18kcalとカロリー抑えめ。 食塩量も0. 6gと少な目なのも嬉しいポイントですね。 サッパリはしてるんですが、全然味が薄い感じはありません。 美味しさとヘルシーさを兼ね備えた ダイエット中にはかなり嬉しいドレッシングです。 ラー油• オリーブオイル• ごま油• バター• マーガリンなど…… これらの調味料は軒並み 超高カロリーです。 大さじ一杯でどれも 100kcal程度あるので、調味料としては使い過ぎないように気を付けましょう。 しかし摂りすぎると関係なく太る原因になります。 くれぐれも注意しておきましょう。 カレー粉 大さじ一杯(6g) 25kcalです。 同じ大さじ一杯でも、液体と比べると量も少ないのでグラム当たりのカロリーはかなり高めです。 カレー粉に含まれるスパイスには食欲増進効果もあります。 カレー以外の料理でもよく使う人は要注意です。 にんにく これはチューブタイプのにんにくのことです。 小さじ一杯(4g) 7kcalとカロリー的には気にするものではありません。 しかし、このにんにくも 食欲増進効果がすごいです。 入れると味が決まりやすいんですが、入れ過ぎには気をつけましょう。 本当に食が進み過ぎてしまいますからね…… しょうが こちらもチューブタイプのしょうがです。 小さじ一杯(4g) 2kcalと少ないですね。 しょうがは血流を良くするので、冷えの改善や代謝アップにも効果的です。 また香りづけになるので塩分を抑えることにもつながります。 ダイエット中の人には 嬉しい味方になる調味料です。 ぜひ活用しましょう。 わさび・からし わさびは小さじ一杯 16kcal、からしは 18kcal程度です。 一般的に付ける量を考えると大したカロリーではありませんが、それでもカロリーがないわけではありません。 たまに大量につける人がいますが、そういう人は注意が必要です。 からしの方は塩分もそこそこあります。 柚子胡椒 大さじ一杯(18g) 13. 5kcalです。 しかし 塩分が3gもあります。 好きな人も多いかもしれませんが、なるべく避けた方が良さそうです。 付ける際には少しだけにしておきましょう。 味の素 70g入りの瓶5振り(0. 5g)あたり 1. 4kcalです。 塩分も0. 15gと低めです。 普段から使う人も多いと思います。 うま味を出してくれるので上手に使うとダイエットの助けになりますね。 常備しておいて損はない調味料だと思います。 顆粒の和風だし 1g(味噌汁一杯分)あたり 2. 6kcalです。 塩分は約0. 4gとなっています。 だしをしっかり利かせることで、他の味付けを薄くすることが可能ですね。 顆粒だし自体にも塩分はあるんですが、 塩や他の調味料だけで味付けするよりは格段に塩分を抑えやすくなります。 さらに減塩タイプの物も存在します。 少し数が多かったですよね、お疲れ様でした。 最後に ダイエット中に調味料を使う際のコツを3つだけ紹介していきます。 1.ダシを活かす 顆粒だしや直接食材から出るエキスのうま味を上手に使うことで、 調味料のカロリーや塩分を減らすことができます。 うま味という点では ケチャップや 味の素も同じ理由で活用できますね。 昔のカット系の調味料だと「美味しくない・人工甘味料がいっぱい入っているのでなんとなく怖い……」といった商品もありました。 しかし最近ではその点も、かなり解消されているものが多いです。 合うものが見つかればダイエットにおいて大きく助けになるはず、試してみる価値は十分あると思います。 ぜひ カットタイプの調味料を上手に使ってみてください。 3.醤油差しはプッシュタイプで 醤油を かけ過ぎてしまうことって日常においてけっこう多いですよね。 4.アクセントをつける 上手にアクセントをつけましょう。 ダイエット向きの調味料であれば、 しょうがや コショウなどですね。 この二つは塩分もカロリーも少ないですが、香りづけとしてアクセントになるので他の調味料を減らす助けになります。 その他にも だいだいや 柚子といった柑橘類も使えますね。 意識して料理に取り入れてみましょう。 まとめ 食材や調理法に目がいきがちですが、ダイエットを成功させるためには 調味料もかなり大切なポイントです。 調味料の持つカロリーや塩分はもちろん、味付けが濃くなることで白飯やお酒がすすみ過ぎる原因にもなってしまいます。 「味がしないマズイ食事をしよう!」と言ってるわけじゃありません。

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醤油のカロリー・糖質や栄養素 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質 濃口醤油 大さじ1(18g) 13 1. 4 0 1. 8 1. 8 薄口醤油 大さじ1(18g) 10 1. 0 0 1. 4 1. 4 たまり醤油 大さじ1(18g) 20 2. 1 0 2. 9 2. 9 白醤油 大さじ1(18g) 16 0. 5 0 3. 5 3. 5 再仕込み醤油 大さじ1(18g) 18 1. 7 0 2. 9 2. 9 醤油の種類は大別して5つ【 濃口醤油・薄口醤油・たまり醤油・白醤油・再仕込み醤油 】があります。 一般に出回っている濃口醤油をはじめ、熟成期間が短く透明感のある黄褐色の白醤油、熟成期間が長く濃厚な再仕込み醤油、旨味が凝縮したたまり醤油、素材の味を活かせる薄口醤油などがあります。 栄養素面ではそこまで大差はありません。 参考資料: 醤油のほか料理酒やみりんなど調味料のカロリー・糖質と栄養素 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質 濃口醤油 大さじ1(18g) 13 1. 4 1. 8 1. 8 1. 8 料理酒 大さじ1(15g) 16 0. 1 Tr 0. 7 0. 7 みりん 大さじ1(18g) 43 0. 1 Tr 7. 8 7. 8 砂糖 大さじ1(6g) 23 0 0 6. 0 6. 0 穀物酢 大さじ1(15g) 2 0 0 0. 4 0. 4 家庭でよく使われる調味料をそれぞれ大さじ1当たりのカロリー・糖質や栄養素で比較してみました。 ご存知の通り 砂糖は高カロリー・高糖質ですが、もち米を原料としているみりんもカロリー・糖質ともに高めです。 ちなみに、醤油の原料は大豆や小麦、料理酒や穀物酢の原料はお米になります。 糖質制限中の方は 調味料に含まれる糖質まで注意しないと、落とし穴にはまりがちな印象があります! 醤油大さじ1のカロリーを消費するために必要な運動 醤油大さじ1のカロリー(13Kcal)を消費するために必要な運動量は下記の通りです。 ウォーキング・・・4分• ジョギング・・・2分 軽い運動で簡単に消費できます! 醤油は糖質制限中でも使用して大丈夫! 先述した通り、 醤油は大さじ1当たりに糖質1. 8gほどを含んでいます。 料理に使用する醤油の量は、だいたい大さじ2程度なので糖質も5g以下と大して気にする量ではありません。 糖質面ではOKですが、醤油をダイエットに使用するにはいくつかのポイントがあります。 食後血糖値の上昇を示す指標。 醤油以外に糖質制限中におすすめの調味料 糖質制限中におすすめの調味料はズバリ以下の4つです。 マヨネーズ• めんつゆ(ストレート)• 豆板醤• 鶏ガラだしや中華だしなど顆粒のタイプ どれも100g中に糖質10g未満の低糖質タイプです。 塩分の摂りすぎに注意!• 出汁や素材の味を活かした調味方法を意識する• いろいろな種類の醤油を使い分ける ひとつずつていねいに説明していきます。 ダイエット中の醤油の注意点1:塩分の摂りすぎに注意! 醤油 大さじ1当たりに2. 2gほどの塩分が含まれています。 厚生労働省が定めている一日の食塩摂取量は10g未満になるので、非常に塩分が高いことがわかりますね。 塩分を摂りすぎると身体のなかにあるナトリウムが多くなり「水分が不足している!」と身体が勘違いします。 排泄するべき水分まで身体のなかへ貯めこむことで、浮腫みにつながります。 浮腫みは代謝を阻害するなどダイエット中は大敵ですので、塩分調節は必須です! ダイエット中の醤油の注意点2:出汁や素材の味を活かした調理方法を意識 醤油や料理酒の味付けばかりでは飽きてきてしまい、やる気がそがれてしまうことも。 そこでおすすめなのが、 出汁や素材の味を活かした調味法です。 昆布や鰹節などからていねいに出汁をとると、顆粒出汁とはまったく違う上品な味になります。 素材自身の味を出汁として活用するもいいですね。 野菜をじっくり煮込んだり、鶏肉や豚肉を低温でコトコト煮込んで出てきたりと、旨味たっぷりの出汁に少しの醤油を垂らすだけで美味しい調味料に早変わりします。 ダイエット中の醤油の注意点3:いろいろな種類の醤油を使い分ける 先にも述べましたが、一般的な濃口醤油や薄口醤油のほか白醤油など少し違う味わいの醤油を取り入れるのも飽き対策になります!たとえばだし醤油やかき醤油など、 旨味をプラスした醤油も多く販売しています。 塩分オフの減塩醤油• オーガニック好きには有機醤油• 昆布の旨味で減塩効果もある昆布醤油 それぞれどのような醤油か説明してきますね。 減塩オフの減塩醤油 ヤマサの減塩醤油では塩分を50%しています。 大さじ1杯で塩分1. 0gほどです! ナトリウムをカリウムに置き換えることで塩分量を減らしています。 そのため、腎臓が弱い方などは医師に相談してからの使用をおすすめします。 オーガニック好きには有機醤油 有機栽培の大豆と小麦を原材料に作っている有機醤油も販売しています。 農薬などを使用せずに自然の力と生物によって育てられているので、オーガニック好きな方も安心して使用できますね。 昆布の旨味で減塩効果もある昆布醤油 昆布の旨味はグルタミン酸と呼ばれ、鰹節のイノシン酸・干しシイタケのグアニル酸とで 三大旨み成分ともいわれています。 グアニル酸がたっぷりと入っている昆布醤油は減塩効果もあります。 煮奴や青菜の和え物など、シンプルなおかずの味を引き立ててくれます。 醤油が持っている効果について 醤油が持っている効果について簡単ですが、下記のようにまとめてみました。 消臭効果で生臭さを消してくれる• アミノカルボニル反応で香ばしい香りを演出• 他の調味料の美味しさを引き立たせる 詳細についても解説していますので、ぜひ普段のお料理に活かしてください! 醤油の効果1:消臭効果で生臭さを消してくれる 醤油には魚の 生臭さを消す作用があります。 お寿司やお刺身に醤油を付けて食べる方が多いのは、美味しいいからだけではありません。 消臭効果のある醤油を付けて、魚の美味しさだけを満喫できるためでもあります。 安いマグロを醤油とごま油で作ったタレに漬けるだけで、絶品の一品ができますので、ぜひサラダのトッピングなどでお試しください! 醤油の効果2:アミノカルボニル反応で香ばしい香りを演出 食品に含まれている 糖とタンパク質が反応して褐色になる反応を、アミノカルボニル反応をいいます。 醤油の漬け焼きや照り焼きなどで魚やお肉を焼いた際、香ばしい香りがしてきたかと思います。 先述した糖質制限中におすすめの調味料4つとの相性も抜群です! 醤油のカロリー・糖質や栄養素のまとめ 大豆と小麦の旨味が凝縮した 醤油は低糖質で低カロリー。 GI値も9~11と低いので、 糖質制限中の方も安心の調味料です。 出典:• 執筆者.

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