代謝 を 上げる 食べ物。 新陳代謝って何?活発にするための食べ物や新陳代謝アップで得られるメリットまとめ

代謝を上げる食べ物飲み物をご紹介!代謝を上げる方法はある?代謝を上げる野菜やフルーツ、代謝を上げる食べ物レシピも

代謝 を 上げる 食べ物

食事量は控えているし、運動もほどほどにしているのに、年々太りやすくなっていると感じていませんか?これは実は、加齢に基づく 基礎代謝の低下に関係しているのです。 今回は、とは何なのか、そして、 基礎代謝を上げるために、食事面でどのような工夫ができるのか、いったいどんな食べ物を取り入れたらよいのかを紹介します。 そもそも基礎代謝とは? 基礎代謝とは、身体が生命活動を維持するため、生理的に行う活動に必要なエネルギーのことです。 呼吸をしたり、瞬きをしたり、内臓が消化活動を行ったり、何もせず、じっとしていても消費されます。 当然睡眠時にも消費されているものです。 体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す「基礎代謝基準値」は、年齢と性別によって定められており、男女ともに、1歳から2歳で最高値を示し、その後は年齢と共に低下していきます。 一般成人女性では、1日あたり、約1,200kcal、男性では約1,500kcalとされています。 基礎代謝を上げて、太りにくい身体に 食生活や、運動量が変わっていないのに太りやすくなる要因に、この基礎代謝量の低下が考えられます。 つまり、基礎代謝を上げるうえで重要なことは、「筋肉をつけること」と同時に、肝臓や腎臓などの「内臓機能を高めること」だといえるのです。 基礎代謝を上げる食べ物とは? 基礎代謝を上げる食べ物は、身体を温めて内臓の働きをよくするもの、筋肉のもととなり脂肪燃焼効果が高いもの、代謝をサポートするもの、の3つに分けられます。 どのような食べ物を摂れば、効果が得られるのでしょうか。 身体を温める成分を含む食べ物 ショウガに含まれるショウガオールやジンゲロンといった成分は、発汗を促してくれて、冷え性にも効果が期待できます。 また、ネギに含まれる辛味成分のアリシンには、血流を良くし、身体を温めてくれる効果が。 そのほか、トウガラシ、玉ネギ、ニンニク、ニラ、サツマイモ、カボチャ、ゴマなども身体を温める成分を含んでいるのでおすすめ。 脂肪燃焼効果が高いアミノ酸を豊富に含む食べ物 牛乳、チーズ、カツオ、シジミ、シラス、アジ、レバー、豆類、鶏肉、豚肉など、タンパク質量の多い食べ物で、アミノ酸を効率的に摂取することが可能です。 肉や魚はもちろん、乳製品などは良質なタンパク質なので、積極的に選びましょう。 代謝をサポートするビタミンBを含む食べ物 ビタミンB1は、アミノ酸が含まれる食べ物と一緒に摂ることで、ダイエット効果を期待することが可能。 納豆、大豆、ウナギ、青魚、マグロ、サケ、卵、牛乳、玄米などに含まれています。 そのほか、糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進に役立つ、ヨウ素を多く含むコンブ、ワカメ、牡蠣、ハマグリ、サケ、パイナップルなどもおすすめ。 さらに、脂肪をつきにくくするリコピン酸を含むトマト、脂肪燃焼効果の高いアボカド、血液の循環をよくするカカオ、体脂肪を燃やすカテキンを含む緑茶なども、基礎代謝を高めるうえで積極的に摂りたい食べ物です。 また、こうした食べ物を1日3食バランスよく取り入れることが大切です。 忙しい、面倒などの理由で、不規則に間に合わせの食事をするのではなく、基礎代謝を上げる食べ物を意識して取ることによって、太りにくい身体づくりができるはずです。 まずは、ひと月続けてみることを目標に始めてみませんか? 体組成の測定にはカラダスキャンがおすすめ 簡単に体重や体脂肪率、骨格筋率を測定するには、医療機器として高い信頼と評価を得ているオムロンの体重体組成計・カラダスキャンがおすすめです。 乗るだけで簡単に測定でき、約4秒でBMIや基礎代謝、内臓脂肪レベルや体年齢まで確認することができます。 4人分までデータを登録できるので、家族みんなの健康管理にピッタリ。

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代謝をあげる簡単な7つの方法!【食べ物や運動を大公開!】

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太りやすく、痩せにくい体は基礎代謝が原因 基礎代謝を上げる前に、基礎代謝とは何かわかりますか?そもそも代謝とは、体内で行われるエネルギーの出入りのことを言いますが、一般的には、エネルギーを消費することとして使われます。 そして、 基礎代謝とは文字通り基礎の代謝ですので、 何もしていない時にエネルギーを消費することです。 俗に言う、「食べても太らない人」は基礎代謝が高く、何もしていなくても多くのエネルギーを消費するため、痩せやすいのです。 ですので、痩せやすく太りにくい体を手に入れるためには、まず基礎代謝を上げることから始めるといいのです。 ですので、痩せやすく太りにくい体を手に入れるためには、まず自分の基礎代謝量を把握し、その数値を目安に基礎代謝を上げる方法を試していくことが大事です。 自分の基礎代謝量を把握するため、自分の体を管理するために「 体組成計」を用意することをオススメします。 ダイエットや筋トレには体重計で測れる体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量を確認したいためです。 「」でオススメの体組成計を紹介していますので、是非ご覧ください。 基礎代謝を上げる方法 筋肉や内臓、脂肪などの様々な要因によって基礎代謝は決まりますが、 適切な食生活や運動から基礎代謝は上げることができます。 どのような食事を取れば基礎代謝を上げることができるのか、どのような運動をすれば基礎代謝を上げられるのか、を紹介していきます。 ただし、 基礎代謝は数日運動しただけ、数日食事を改善しただけで上がるものではありません。 長い時間をかけ、理想の体を手にしていくイメージです。 時間をかけて手に入れたものは、すぐに廃れるものではありません。 ですので、紹介する3つ方法を 無理なく習慣化し、確実に基礎代謝を上げて、理想の体を手に入れましょう。 2-1. 筋トレをする まず、基礎代謝のうち 骨格筋(筋肉)が最もエネルギーを消費します。 ですので、筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。 筋トレを始めるにあたっては、パーソナルジムに通うなどして、正しいやり方で筋トレをし、適切なスケジュールを組んで行うことが望ましいです。 ですが、そうはいかないという方に向けて、家でできる、効率的に筋肉量を増やす筋トレを紹介します。 それは、筋トレのBIG4と呼ばれるうちの1つ、 スクワットです。 なぜなら、筋肉の中でもとても大きい大腿四頭筋などといった、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるためです。 スクワットにより大きい筋肉を鍛えることによって、基礎代謝向上に絶大な効果を発揮します。 詳しいスクワットのやり方は「」を参考にしてください。 ノーマルスクワットを1つ紹介しておきます。 画像のように、手を前に出し、椅子に座るイメージでゆっくり腰を落としていきます。 その際、 膝が爪先より前に出ないようにします。 太ももが地面と平行になるまで落とせたら、ゆっくりと戻していきます。 スクワットをしている最中は、呼吸を止めないようにしましょう。 結構キツいと思います。 キツければ回数を減らしても構いませんし、慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。 2-2. ストレッチをする ストレッチを行うことによって、「 筋肉の柔軟性」を高めることができます。 筋肉は伸縮することでエネルギーを使うのですが、ストレッチにより柔軟性を高めることで、筋肉が同じ動きをしていても大きく伸縮するようになり、結果的に基礎代謝向上につながるのです。 筋肉は運動不足や老化によって、硬くなっていってしまいます。 筋繊維を束ねる筋膜という部分が硬直してしまい、筋肉の伸縮が十分にできなくなります。 それに伴って、筋肉が痩せ細ってしまうのです。 ですので、 筋トレをするだけでなく、ストレッチをして筋肉を柔らかくすることによって、より効率的に基礎代謝のアップにつなげることができるのです。 簡単に1つストレッチを紹介すると、上の画像のように、片足を曲げ、もう片足を伸ばし、伸ばした足に向けて体を倒していくストレッチです。 みなさん一度はやったことのあるストレッチだと思いますが、大きな太ももの筋肉をほぐすことができるので、これだけでも効果は大きいです。 2-3. 食事を改善する 食生活の乱れは、基礎代謝の悪化につながります。 まずは不要な間食を減らしたり、栄養バランスのよい献立にする、よく噛んで食べる、を実践しましょう。 できてない人は、これを実践するだけでもだいぶ変わりますので、ぜひ見直してみてください。 そして、普段の食生活を見直しながら取り入れたい、食べ物や習慣を紹介していきます。 2-3-1. こまめに水分をとる 水分補給をすることにより、血行が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。 ですので、こまめに水分を取るようにしましょう。 効果的な水分補給として、 朝と夜にコップ1杯の水を飲むことがあります。 人は、寝ている間に500ml、多いときに1リットルと水を失う言われています。 ですから、寝る前にコップ1杯の水で体内を潤して、朝起きてコップ1杯の水で失った水分を補給しましょう。 ちなみに、 寝る前は体に負担をかけないよう、常温の水で。 朝は白湯で、胃腸を温め内臓の働きを活発にしてあげるとなおいいです。 朝の1杯は目も覚ましてくれるので、気持ちの良い朝を迎えられますし、朝食も受け付けやすくなります。 厚生労働省の「」では、成人男性の場合1日に2. 5リットルの水分が必要と言われています。 食事から1. 0リットル、体内で0. 3リットルの水が作られるので、結果として1. 2リットルの水を補給する必要があります。 基礎代謝を高めるためにも、それより多くの水分を補給するよう意識するといいでしょう。 寝る前に1杯、朝起きて1杯、1日最低1. 2リットル。 2-3-2. 体を温める食べ物を食べる なるべく体を温める食べ物を食べて、体を冷やす食べ物を摂らないよう意識することが大切です。 体を温めてくれる食べ物の特徴として、• 寒い環境で育つ(冬が旬)• 地面の下で育つ(根菜)• 発酵食品 などが挙げられます。 ですので、例を挙げてみると• 体を温める食べ物:生姜、にんじん、ごぼう、かぼちゃ、大根、じゃがいも、ねぎ、キムチ、納豆、肉類 など• 体を冷やす食べ物:きゅうり、レタス、キャベツ、なす、ほうれん草、小松菜、ゴーヤ、たけのこ など があります。 体を冷やす食べ物を一切食べないようにするということではなく、 積極的に体を温める食べ物を食べるようにしたり、加熱調理を利用するなど、工夫することが大切です。 2-3-3. 腸内環境を整えてくれる食べ物を食べる 腸内環境を整えることでも、基礎代謝アップを図れます。 腸内環境が整うと、腸の消化吸収力がアップするためです。 必要な栄養をちゃんと吸収し、不要なものを排出されるようになり、痩せるだけでなく免疫力向上や便秘改善などにもつながります。 さらに「 痩せ菌」を増やすことによって、 食欲を抑えたり、脂肪燃焼にも期待できいいことづくめなのです。 腸内環境を整え、痩せ菌を増やすためには善玉菌を含む 発酵食品、善玉菌の餌になる 食物繊維を含む食品を食べましょう。 発酵食品:納豆、味噌、キムチ、酢、ヨーグルト、チーズ、甘酒、ぬか漬け など• 食物繊維:キャベツ、ごぼう、青菜類、サツマイモ、こんにゃく、玄米、柑橘類、バナナ、キノコ類、海藻類 など これらの発酵食品を含む食べ物と、食物繊維を含む食べ物を合わせて食べることで、腸内環境を整えつつ、痩せ菌を増やすことができるので、意識して食べることをオススメします。 痩せるためには消費カロリーを増やそう 痩せるための原則として「 消費カロリー>摂取カロリー」です。 消費カロリーの約6割は基礎代謝が占めますが、残りはほぼ運動したときの活動代謝が占めます。 ですので、痩せるためには、基礎代謝を上げながら痩せやすい体を作り、運動して痩せていくという流れが鉄板です。 基礎代謝をあげようとするだけでなく、 普段から適度に運動をする習慣をつけると、健康的で魅力的な体を作ることができますし、心も健康でいられます。 まとめ 基礎代謝を上げるための、 筋トレをする、 ストレッチをする、 食事を改善する、の3つの方法を紹介しました。 思ったより、キツい運動や食事制限は必要ないんだと思われた方も多いのではないでしょうか。 しかし、 継続が必要です。 少し未来の理想の体型の自分をイメージし、覚悟を決めてすぐに実行に移していきましょう。 これらの方法をちゃんと継続的に実践することができれば、確実に理想的な体に近づいていきます。 頑張りましょう!.

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加齢とともに落ちる基礎代謝を上げる方法。痩せやすい体質に! | 女性の美学

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代謝とは? 代謝の種類って? 人間の身体は、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の3種類の代謝をおこなっています。 「活動代謝」とは身体を動かすことによって消費されるエネルギーで、「食事誘発性熱生産」は食事したものの消化に使われるエネルギーのことです。 そして、3種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」。 「基礎代謝」とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。 このエネルギーは、寝ているときや座ってじっとしているときにも消費されています。 効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げるとよいと言えるのです。 高い基礎代謝を維持している人は体温が高く血の巡りがよいため、老廃物が溜まりにくいので、若いころと変わらないスタイルをキープしやすく、体調不良に悩まされることも少ないと言われています。 基礎代謝は上げられる? そもそも基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。 なぜ10代でピークに到達するのでしょう? それは、成長期には身体の発育のために多くのエネルギーが必要とされるからです。 そのため、年齢を重ねても若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、身体に脂肪が蓄積されてしまいます。 なかには若いころと同じくらいたくさん食べても、まったく太りにくい人もいますよね。 それは、年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っているから。 では、そういう人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか? 答えは、日々の運動量や生活習慣にあります。 つまり、健康的なライフスタイルや適度な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることは可能なのです。 基礎代謝を上げる方法1. 朝起きたらまずストレッチをおこなう 毎朝スッキリと目が覚めず、なんとか朝の支度をして出社したものの午前中はうまく頭が働かないなら、自律神経の機能が低下しているのかも。 自律神経のバランスを整えることも、代謝を上げるために大切です。 朝起きたらまず、カーテンを開けて朝日を浴びて、身体と頭をしっかりと目覚めさせましょう。 そして、深く呼吸しながらストレッチすると、身体に酸素がたっぷりと取り込まれて目覚めがよくなり、代謝も上がりやすくなります。 簡単なストレッチをおこなって血の巡りをよくすると、交感神経が優位になり、朝から活動モードに入りやすくなるのです。 まずは、ベッドの上で寝たままできるストレッチからはじめましょう。 <さらに目覚めをよくするストレッチ>• 右腕をまっすぐ前に伸ばし、左手で抱えるようにして体に近づけ、ストレッチする。 反対側も同様におこなう。 足を肩幅に開いて立ち、両手をお尻のあたりで組む。 肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く。 何度か繰り返す。 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上に。 左手で右手首をつかみ、体を左上に引っ張り上げる気持ちで右体側をストレッチ。 反対側も同様におこなう。 右足を立てて座り、太ももを胸につけて膝を抱え込みながらふくらはぎを伸ばす。 反対側も同様におこなう。 やりやすいものからはじめて、毎日少しずつでもいいので続ければ、徐々に午前中から気持ちよく過ごせるようになっていくはず! 基礎代謝を上げる方法3. バランスの取れた献立を考え、食事はよく噛んで食べる 朝は少しでもゆっくり寝ていたいから、朝ごはんを食べないという人もいるかもしれません。 しかし、食事を摂ると消化吸収のために副交感神経が活性化されるため、エネルギー代謝が活発になると言われているので、できるだけ、朝食は摂るようにしましょう。 食事を摂るタイミングもできるだけ規則正しくすると、さらに体のリズムが整いやすくなります。 また、最近では効率よくビタミンを摂取できるスムージーなどを食事代わりにしている人も多いようですが、よく噛むことも代謝アップの秘訣。 また、噛むことでスッキリ目が覚め、活力がみなぎってくるはずです。 毎日は難しくとも、時間に余裕があるときには昔ながらの一汁三菜の食事などを楽しむといいでしょう。 基礎代謝を上げる方法6. できるだけ毎晩湯船に浸かる 残業で遅くなったときや暑い夏などは、ゆっくりと湯船に浸かるよりもサッとシャワーで済ませたいと思う人は多いでしょう。 しかし、基礎代謝を高めたいなら、しっかりと湯船に浸かって身体を芯から温めることが理想的です。 身体が温まって血液やリンパの流れがよくなると、老廃物も溜まりにくくなり、身体がスッキリします。 また、入浴時に身体を効率よく温めるために、以下の6つを実践するのがおすすめです。 入浴前に白湯を飲む 入浴前にコップ1杯の白湯を飲んで身体を内側から温めておくと、発汗作用が高まります。 ぬるめのお湯に浸かる 40度程度のぬるめのお湯は、副交感神経の働きを高め、心身をリラックスさせ、胃腸の消化機能も促進させます。 また、熱すぎると心臓に負担をかけたり、血圧を上げやすかったりするので気をつけましょう。 湯船に浸かる前に掛け湯する 湯船に浸かる前には必ず掛け湯して、身体を十分に慣らしましょう。 湯量は肩先が出るくらいにする 肩が隠れるまでの湯量の湯船で長風呂すると、身体が温まる前にのぼせてしまう可能性があります。 ただし、冬場など寒い場合は、首周りは冷やさないこと。 首周りの冷えを感じたら、首や肩に熱めのお湯をかけるなどしてしっかり温めましょう。 足裏を揉みほぐす 身体が温まってきたら、足の指からかかとにかけでの足裏を丁寧に揉みほぐしましょう。 足裏には、全身の各部位につながる「反射区」があるので、刺激すると身体が内側から温まって、入浴後もポカポカが持続します。 入浴中に水分を補給する 入浴時には大量に汗をかくため、血液中の水分が減り、血圧が上昇しやすくなっています。 長湯する場合は特に、入浴中に水または白湯を飲むことをお忘れなく。 また、入浴後には髪や身体を濡れたままにせず、バスタオルやドライヤーでしっかりと水気を切り、身体が温かいうちにパジャマに着替え、体が冷えすぎないうちに就寝しましょう。 身体が温まった状態だと入眠もしやすく、朝までぐっすりと眠ることができますよ。 水の量が適切で、しかも、きれいな水が体内を巡ることが、健康を維持するためには必要であり、そうすれば血液の流れもスムーズになって細胞にもきちんと水分が行き届き、細胞が活発になる=代謝が上がる、ということになるのです。 その一方、私たちは毎日たくさんの水分を体内から外に出しています。 尿や便、汗として水分を排泄していますし、皮膚からも水分が蒸散しています。 「毎日、体から失う水」は、平均して2300ミリリットルと言われています。 つまり、毎日2300ミリリットルの水を補わなくては、体の水分を適切に保つことができないのです。 通常、食事から摂れる水分量は600ミリリットルと言われています。 そのほか「代謝水」と言って、食べ物を体内で分解する時に作られる水が1日200ミリリットル。 そのため、2300-(600+200)=1500ミリリットルの水を毎日摂ると良い、ということになるのです。 基礎代謝が良すぎる人は問題がある? 基礎代謝が高すぎることによるデメリットはほとんどありませんが、唯一挙げるとすれば、「食べても太れない」という人がいることでしょう。 基礎代謝が高いと体温が高くなり、その体温を維持するために多くのエネルギーを消費しますし、エネルギーの発熱量が大きいため、周りと比べて汗の量が多いという人もいます。 こうした理由から、食べたら食べた分だけエネルギーが消耗されるため、「太りたくても太れない」のです。 そうなると、「もっと肉感的な体になりたい!」と憧れる人は「基礎代謝を低くしたい」と思ってしまうかもしれませんが、基礎代謝が下がったことで体温が下がると、今度は免疫力も低下。 健康に害を及ぼす可能性が高まります。 なにしろ、体温が1度アップすれば、免疫力は5~6倍も上がると言われているのですから! どうしても太りたい場合は、基礎代謝の高さは維持したまま、摂取カロリーを増やすなど工夫するのがいいでしょう。 そこで、基礎代謝に関しての気になる疑問を解決して、さらに知識を深めておきましょう。 食べる量を減らしてダイエットするのはあり? A. 基礎代謝を上げるために運動したり毎日湯船に浸かったりするのは面倒だから、食べる量を減らしてダイエットしたい。 そう考える人もいるかもしれません。 しかし、運動せずに食事の量を減らすと、筋肉が落ちると同時に基礎代謝も低くなるので、カロリーが消費されにくくなるだけでなく、リバウンドしやすい身体になります。 基礎代謝がピークとなる10代後半の頃と食べる量を変えなかった場合、どのくらい太る? A. 10代後半と同じ食生活を続けた場合、1年ごとに男性は0. 4kg、女性は0. 3kgの脂肪が身体に蓄積される計算になります。 大人になると中性脂肪がつきやすくなるのはこのためなのです。 いつも朝食はしっかり食べたほうがいい? A. 「朝食は必ず食べるべきだと言われているから」などの理由でお腹がすいていないのに食事を摂ることは、身体にとってよいこととはいえません。 たとえば、前日飲み会で暴飲暴食した結果、消化が滞っている状態なのに、無理やり朝食を食べることは体に負担をかけてしまいます。 「今、どれくらいお腹が空いているか」「今、何を食べたいか」など、自分の体に問いかけながら、食事の内容を考えましょう。 基礎代謝を上げて、理想の自分に近づこう! 基礎代謝を上げることによって、身体の巡りがよくなり、毒素や老廃物が流れやすくなるため、心身ともにスッキリすることがおわかりいただけたでしょうか? 余分なものをスムーズに排出できる身体になれば、便秘で身体が重たくなることもなく、肌も透明度が増していきます。 食事も今以上においしく感じられるようになるかもしれません。 また、基礎代謝が上がれば体温も上がり、免疫力がアップするとも言われており、健康を考える上で見逃せない事実です。 さらに、体のリズムが整って目覚めがよくなれば午前中から気持ちよく過ごせます。 基礎代謝を上げることで得られるメリットは多くあり、毎日をイキイキと過ごすことを目指したいですね。 5年後、10年後も変わらず、健康で充実した毎日を送るために、 先にご紹介した【基礎代謝を上げる方法】を、気軽にチャレンジしてみましょう。 また、最近では脂質代謝や水分代謝を上げる漢方薬なども市販されているので、体質に合ったものを選べば力強い味方になってくれるはず! 自分の身体が軽やかになっていくことを楽しみながら続ければ、自然と理想の自分に近づいていけるでしょう。 監修:株式会社からだにいいこと.

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