シングル レッグ デッド リフト。 【プロ監修】デッドリフトの正しいやり方!効果と注意点も徹底解説

[シングル・レッグ・デッドリフト]ヒップアップに最適!

シングル レッグ デッド リフト

シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位 シングルレッグデッドリフトで鍛えることができる筋肉は、主にハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋です。 太ももの裏側とお尻と背筋のことですね。 特に一番使われるのが、太もも裏側のハムストリングスになります。 このハムストリングスは、坐骨という骨から大腿骨、腓骨、脛骨を結ぶ筋肉です。 この筋肉が硬くなることで、坐骨が下に引っ張られて骨盤が後傾し猫背の原因に、お尻が垂れることにもつながります。 筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。 シングルレッグデッドリフトは猫背の改善にも効果的 この写真では、左側がハムストリングスが硬くなっていて、お尻が下がり猫背になっています。 右の写真はハムストリングスが伸びていて骨盤が前傾し姿勢も真っ直ぐに伸びています。 シングルレッグデッドリフトは、ハムストリングスを伸ばすので、坐骨の位置が上に引き上がりヒップアップにもなりますが、同時に猫背の改善にもつながります。 是非マスターして、ヒップアップそして猫背の対策をしましょう。 シングルレッグデッドリフトのやり方 シングルレッグデッドリフトのやり方です。 背筋を伸ばしたまま片脚立ちになります。 反対の脚は後ろに浮かせておくか台に置きます。 背筋を伸ばしたままお尻を少し後ろに引き上半身を前傾させていきます。 体重はつま先にかけて、やや膝が曲がります。 立っている反対の手で床を触ったら真っ直ぐ立ち上がります。 体を前に倒していく時に、膝はやや曲がる程度にして膝が前に動かないようにします。 お尻をなるべく高い位置に保つようにすると、ハムストリングスがよくストレッチされる感じが出てきます。 そうすることで、坐骨を上に引き上げることになるので、ヒップアップにもなり、猫背の改善にもなります。 やり始めの頃は、ダンベルがなくても効果が期待できます。 筋肉痛が起こりやすい種目です。 やり始めの頃は、今までに使ったことがないところを使う感覚になるはずです。 立っている軸足もブルブル震えるほどです。 慣れてきたらダンベルを持つようにして負荷をかけるようにしていきましょう。 女性は4kgぐらいずつからがオススメです。 特にケトルベルは持ちやすいので使いやすいです。 両手に持ってやるのが辛い場合は、片手に持つだけでも構いません。 その場合は、左足のシングルレッグデッドリフトの時には右手に重りを持つようにしましょう。 シングルレッグデッドリフトの注意点 フォームの注意点は、腰が丸くならないことと、そりすぎないことです。 体を前に倒していく時に、背筋を伸ばすように意識します。 その際に腹筋に力入れるようにしてほしいのですが、力を入れすぎると背中が丸くなってしまう場合があります。 そうすると、腰に負担が強くなるので気をつけましょう。 丸くならないようにと意識しすぎると、腰をそりすぎてしまうこともあります。 それも腰に負担をかけてしまうので、背筋を伸ばす意識で行うようにしてください。 うまくバランスが取れない場合 シングルレッグデッドリフトは、バランス感覚のトレーニングにもなります。 足の裏や指をしっかりと使わないとバランスがとれずグラグラしてしまいます。 特にやり始めたばかりの時には、グラグラしてしっかりできないということもあります。 そういった場合は、 後ろ足を床に着いた状態でやりましょう。 足を前後に開き前足に体重を乗せます。 前後の足幅は足一つ分ぐらいです。 後ろ足はあくまでつま先を床につく程度にしてください。 そのまま体を前に倒していき、デッドリフトを行います。 後ろ足を床に着いているので、持ち上げた状態でやるよりもはるかにバランスが取りやすくなります。 慣れないうちには、後ろ足を床に着いた状態でやるようにしましょう。 慣れてきたら、後ろ足を浮かせた状態でチャレンジしてみてください。 トレーニングの効果を引き出すために トレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うとより効果が高く効率が良くなります。 ただトレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいものです。 そこで筋トレをしている女性にオススメなのが、 女性向けのHMBサプリメントです。 HMBのサプリメントはたくさん出ていますが、女性に特にオススメなのがこちらです。 今ならトクトクモニターコースでお得に購入することができます。 エクササイズのDVD付きなので、筋トレをこれから始めたいという方にもオススメです。 まとめ シングルレッグデッドリフトは、ヒップアップの効果や猫背の改善にも効果的な種目です。 ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋を鍛えることができ、バランス感覚を養うこともできます。 何度も行ううちに柔軟性も上がっていきます。 女性のための引き締まったしなやかな体づくりにためにもお勧めのトレーニング種目です。 他にもヒップアップのためのお尻のトレーニングの種目を知りたい方は、の記事をご覧ください。 ヒップアップを目指すなら、1種目だけではなく2〜3種目は行った方です。 お尻の筋肉は大きいので、色んな刺激を与えることでお尻を満遍なく鍛えることができます。 是非、試してみてくださいね。

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デッドリフトのバリエーション11個:どの種目を選べばいいのか?

シングル レッグ デッド リフト

Contents• 通常のデッドリフトとスティッフレッグドデッドリフトの違い スティッフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトとフォームが異なり、トレーニングの目的も違います。 両者の違いを知って、正しいフォームでスティッフレッグドデッドリフトができるようになりましょう! 足を伸ばして固定する 通常のデッドリフトとの違いは、膝を曲げずに、足を伸ばして行う点です。 スティッフ(Stiff)とは、「硬くて伸びたり曲がったりしない」という意味があります。 足を伸ばして固定することで、お尻やももの裏側の筋肉を集中的に鍛えることができるのです。 足を伸ばすことで、お尻やハムストリングに常にテンションがかかるようにしましょう。 足幅を狭くして、バーベルを深く下ろす 通常のデッドリフトとの違いは、足幅を狭くして、バーベルを下に大きく下げる点です。 足幅を狭くすることで、股関節の可動域を広く使って、バーベルを動かすことができます。 また、足幅を狭くするとバランスが取りにくくなるので、体幹部に力を入れて身体を安定させましょう。 スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方 スティッフレッグドデッドリフトは、バーベルで行うこともできますが、今回はダンベルを使ったやり方を紹介します。 ダンベルで行った方が簡単にできるので、下の動画を参考にして、やってみてください。 スティッフレッグドデッドリフトの正しいフォーム• 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く• 膝を曲げないようにして、上半身を倒していく• 背中が床と平行になるまで下げる• 背中側の筋肉を使って、ダンベルを持ち上げる• 15回を1セットとして、3セット行う スティッフレッグドデッドリフトの注意点• 腕ではなく、背中でダンベルを引き上げるように意識する• ダンベルが身体から遠くならないようにする• 背中を丸めないように気をつける スティッフレッグドデッドリフトの効果を高めるための3つのポイント スティッフレッグドデッドリフトの効果を高めるために大切な3つのポイントを紹介します。 効果の高いトレーニングにするために、スティッフレッグドデッドリフトの正しいフォームを身に付けましょう。 上半身は真っ直ぐのまま、体幹部を使って姿勢を保つ 膝を伸ばして行うので、通常のデッドリフトに慣れている方でも、背中が丸まってしまいがちです。 腰を痛めないためにも、上半身の姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。 正しい姿勢を保つためには、肩甲骨を寄せて、体幹部に力を入れることが重要なポイント。 呼吸を止めずに、肩に力が入らないように意識してみてください。 膝を伸ばして固定し、お尻を突き出して行う スティッフレッグデッドリフトは重い重量を扱わない分、筋肉を大きく動かすことが重要です。 膝を固定しているので、お尻を突き出すようにして、股関節を曲げましょう。 ダンベルが身体が遠くなると、腰が曲がりやすくなります。 ダンベルは身体の近くを通るように意識しましょう! ダンベルをしっかりと下ろし、ハムストリングを伸ばす 上半身を倒して、ダンベルを下ろしていく時に、ももの裏側のハムストリングがしっかり伸びているか確認しましょう。 正しいフォームでお尻を突き出して行っていれば、ハムストリングに負荷がかかっていることを感じられます。 こんな人にスティッフレッグドデッドリフトをやってほしい! スティッフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトとは目的が違う種目です。 「こんな人にスティッフレッグドデッドリフトをやってほしい!」という人をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。 スポーツのパフォーマンスを上げ、足を速くしたい人 スティッフレッグドデッドリフトは、スプリント(短距離走)で重要な大臀筋とハムストリングを集中的に鍛えることができます。 自重ではかからない負荷をかけていくことで、足腰が強化され、今より速く走れるようになりますよ。 スタイル良く見せるために、足を引き締めたい人 引き締まった綺麗な足を作りたい人は、大臀筋とハムストリングが集中的に鍛えられるスティッフレッグドデッドリフトがおすすめ。 お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、お尻の位置が高くなり、足が長く見える効果があります。 そして、ももの裏側の筋肉を鍛えることで余分な脂肪が減り、引き締まった足を作ることができるんです。 姿勢を良くして、立ち姿を変えたい 脊柱起立筋は、背骨の両側を支えるように通っている筋肉。 姿勢が悪いという人は、脊柱起立筋が弱い傾向にあります。 脊柱起立筋が弱いと背骨に負担がかかり、背中や腰の痛みの原因になるのです。 スティッフレッグドデッドリフトでは脊柱起立筋が鍛えられるので、姿勢を矯正できます。 立ち姿が変われば、あなたの第一印象もガラッと変わりますよ。 スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉 ここでは、スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。 トレーニングの効果を高めるためには、鍛えられる筋肉を知っていることが重要です。 大臀筋と連動しており、短距離走や跳躍系の動作で頻繁に使われます。 ハムストリングは疲労が溜まりやすい筋肉で、鍛えた後には念入りなケアが必要です。 下の商品は、ハムストリングをマッサージする時にとても便利なグッズ。 コンパクトなので気軽に持ち運びができ、出先などで重宝します。 普段の生活では使われる頻度は少ないですが、スポーツの場面ではとても重要な筋肉です! 身体の安定性や爆発的な瞬発力を生み出しているのが大臀筋の筋肉で、身体のエンジンとも言えるほど大事な部位です。 普段の生活で頻繁に使われており、使い続けても疲れない持久力が求められます。 姿勢を綺麗に保つには、この脊柱起立筋の強さが必要です。 その時に身体のバランスを保つため、体幹部の筋肉が鍛えられます。 体幹部は、筋トレの質を上げるために重要な筋肉です。 体幹部を強化することで、上半身と下半身がうまく連動し、強い力を生み出すことができます。 今より重い重量でトレーニングができれば、効率的に筋肥大を実現できるのです! まとめ:引き締まった下半身を作ろう! 今回は、スティッフレッグドデッドリフトのやり方について紹介しました。 通常のデッドリフトと組み合わせて行うことで、さらに効果的なトレーニングとなります。 スティッフレッグドデッドリフトは、膝を固定して、しっかりと股関節を曲げて動作を行うことが重要なポイント。 怪我をしないように、正しいフォームで行いましょう。 スティッフレッグドデッドリフトで、引き締まった下半身を目指して頑張ってくださいね! 参考リンク: 「下半身の筋肉と同時に、体幹部を鍛えたい」という方にはフロントスクワットがおすすめ。 下の記事で、フロントスクワットのやり方をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

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シングルレッグヒップリフト|imok Academy

シングル レッグ デッド リフト

シングルレッグデットリフトで得られる効果 シングルレッグデットリフトは普通のデットリフトと動きや使う筋肉は似ていますが、気を付けたいポイントや意識が少し異なります。 シングルレッグデットリフトはその動作をおこなうことで、中殿筋といわれるお尻のそとがわを使いながら股関節を動かす意識づけができ、股関節を安定させることもできます。 シングルレッグデッドリフトによって中殿筋のはたらきを高めておくと、歩行などの日常生活動作も適切におこなえるようになり、太ももの張りが必要以上に出てしまうことを避けることもできます。 通常のデットリフトで使われるハムストリングスや大臀筋にも刺激がはいりますが、主なターゲットは中殿筋。 このシングルレッグデットリフトではお尻周りのお肉が気になるかた、太ももの外側が張ってしまうかたにとてもおススメです。 シングルレッグデットリフトの方法 息を吸いながらお辞儀をするように股関節から身体を前に倒します。 この時に股関節・膝・つま先が真っすぐになるように揃えておいてください。 そして、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。 注意点 上の画像のように、お辞儀をしたときに膝が内側に入らないようにしましょう。 また、上のように背中が丸まってしまわないようにまっすぐ保つことも重要です。 そして足の裏全体で床を押すことを意識し、体重が小指や踵だけに乗らないように気を付けましょう。 内ももや中殿筋に力が入りづらい場合は、母指球 足の親指の付け根 に体重を乗せるように意識してみてください。 回数とセット数 まずは左右それぞれ10回3セットにトライ!慣れてきたら手にダンベルなど の重りを持ち、それを肩の下にぶら下げながらおこなうと良いでしょう。 ポイントは股関節・膝・つま先の向きをしっかり揃えておくことと、脚の裏全体で床を踏むことです。 シングルレッグデットリフト 強度アップ編 バランスマットを使用し、少し不安定な状態でおこないます。 マットがない場合はバランスディスクや、家であればクッションや座布団など、足元が不安定になるものであれば代用可能です。 しかし、バランスディスクはかなり強度が上がりますので、空気の量で調整してあげてください。 マットの真ん中に足を乗せて、反対の足は真後ろに置きます。 手は腰に当てて、背筋を伸ばしましょう。 息を吸って前脚の股関節・膝・つま先を一直線に揃えながらお辞儀をします。 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。 バランスマットを使用すると足元がかなり不安定になりますので、周りの物にぶつからないように気を付けながら行ってください! 注意点 膝が内側に入らないように気を付けましょう。 足の裏全体でマットを踏んで、バランスを意識しましょう。 回数とセット数 こちらもまずは左右それぞれ10回3セット頑張りましょう。 この回数が余裕でできるようになれば、もう身体に定着しているといってもいいでしょう! まとめ よく紹介されている中殿筋のトレーニングは、中殿筋単体のトレーニングとしてはとてもいいものばかりですが、筋肉単体のトレーニングだけではボディメイクしていくにも限界があります…。 せっかくトレーニングを頑張っているのに、成果がでないと悲しいですよね? 今回ご紹介したシングルデットリフトは少し難しいトレーニングですが、歩行などの日常生活動作を適正化し、生活動作による太ももなどの不必要な張り感を抑えてくれます。 もちろん中殿筋そのもののエクササイズにもなるので一石二鳥です。 正しく中殿筋を使えるようになり、憧れの引き締まった美脚を手に入れましょう!.

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