上腕 二 頭 筋 の 鍛え 方。 上腕二頭筋の鍛え方。男らしい力こぶを手に入れるための最強トレーニングメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

上腕(二頭筋・三頭筋)の効果的な鍛え方まとめ【動画あり】

上腕 二 頭 筋 の 鍛え 方

この筋肉は腕の中で最大の筋肉であり、かつ筋肥大しやすいです。 鍛えることによって太く、逞しい腕に見せてくれます! そこで本文では、上腕三頭筋のダンベルトレーニングのポイントをまとめました。 トレーニングのバラエティを増やしたい方も初心者の方も、正しく鍛えて確実に効果を出す方法をお教えします。 上腕三頭筋とは? 上腕三頭筋は上腕 二の腕 の裏に位置し、 腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。 三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。 それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。 そんな上腕三頭筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。 上腕三頭筋を鍛えてモテる腕を目指しましょう。 上腕三頭筋におけるダンベルトレーニングのメリット 本文では、バーベルよりも、ダンベルをオススメします。 というのも、上腕三頭筋にはダンベルトレーニングが1番効果的だからです!ここではその理由を説明していきます。 バーベルと比較して、できる種目数が多いです。 さまざまな姿勢、方法がありますので、次の項で詳しく解説していきます。 バーベルは両手で持ちますが、ダンベルは片手でも行えます。 そのため、左右差を直していくことも可能です。 上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭と3つの部位に分かれています。 バーベルは両手で持って固定されてしまいますが、ダンベルは腕の角度を調整しつつ狙った部位をトレーニングできます。 そのため、理想の腕の形に仕上げることができるのです。 上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング 主に長頭を狙った種目 ダンベル・トライセプスエクステンション ダンベルトライセプスエクステンションは別名フレンチプレスとも呼ばれ、上体を起こしたままでも行えるエクササイズです。 動作上の注意点も少ないため気軽に取り組めるトレーニングです。 上腕三頭筋の3つの筋肉の中でも長頭を鍛えられます。 5〜8回で限界がくる重さ 上腕三頭筋は羽状筋というパワーを出すことが得意な筋肉で構成されていますので、重い重量で低回数のトレーニングが適しています。 なので、こちらのトレーニングメニューが筋肥大に特に適したメニューの1つと言えます。 ダンベルのトレーニングの場合、重すぎると握り続けられずに下に落としてしまう可能性もあります。 自分のパワーをあまりにも超えた重量で行わずに自分にあった重さを慎重に選んでおこないましょう。 手首は華奢な関節で、あまりにも負荷がかかると痛めてしまいます。 手首をしっかりと立てて行うことで簡単には痛めなくなるので意識しましょう。 また、リストラップの使用もおすすめです。 自宅やジムで行う場合は周りに人や物がないか確認し、ダンベルがぶつからないように注意してトレーニングしましょう! まとめ 以上で上腕三頭筋のダンベルトレーニングの解説は終了です! いかがでしたでしょうか、さっそくダンベルを持って、この記事を参考にいろんな種目にチャレンジしてみてください!かっこいい上腕三頭筋・太い腕を手に入れましょう!! 参考:こちらの記事もおすすめです。

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上腕三頭筋の鍛え方。二の腕の引き締めにも効果的な最強トレーニングメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

上腕 二 頭 筋 の 鍛え 方

太い力こぶは男性であればだれもが憧れますよね。 そんな力こぶをつくっているのは、 上腕二頭筋。 上腕二頭筋を鍛えるためには、ダンベルを使ったトレーニングが欠かせません。 しかし、実際トレーニングをやってみるとうまく効かないなんて人も多いのではないでしょうか? それもそのはず、上腕二頭筋はカラダのなかでも鍛えるのが難しい部位と言われており、トレーニング上級者でも苦労するところ。 単純に重いダンベルを振り回すだけでは、なかなか大きくなってくれません。 上腕二頭筋をうまく鍛えていくためには、ダンベルを使って 鍛るための正しい方法や 重量の設定をしっかり考えることが重要。 そこで今回は、上腕二頭筋を鍛えるための考え方や、実際にダンベルを使ったトレーニングの方法について紹介していきたいと思います! Contents• 上腕二頭筋をつくる「長頭」と「短頭」:おさらい 知っている方も多いと思いますが、上腕二頭筋をつくっている筋肉についておさらいしておきます。 力こぶを作る上腕二頭筋はその名の通り、長頭・短頭と呼ばれる2つの筋肉でできています。 上腕二頭筋を大きくするためにはこの2つの筋肉をしっかり鍛え分けてあげることが重要です。 トレーニングの方法によって負荷のかかり方も変わってくるので、まずはこの2つの筋肉をそれぞれ覚えておきましょう。 長頭:外側にある筋肉 上腕二頭筋の外側にあって、腕を屈曲させることに使われる筋肉です。 ダンベルを縦に握った状態で腕を曲げていくと収縮します。 短頭:内側にある筋肉 内側にあり腕の屈曲と回外(手のひらをひねる動作)に使われる筋肉です。 ダンベルを横向き、もしくはひねりを加えるように曲げていくと収縮します。 ダンベルトレーニングのポイント ダンベルで上腕二頭筋のトレーニングをおこなうときのポイントを紹介しておきます。 まずは重量よりも丁寧に トレーニングをおこなうときには、ついつい重たいダンベルを扱いたくなりますよね。 しかし上腕二頭筋の場合、 高重量になるほど肩に負荷が逃げやすかったり、 反動を使ったチーティングが自然と起こりやすくなります。 高重量を扱うことで神経系が疲労して「やった感」は得られますが、実際狙った筋肉には効かせられていない。 これが上腕二頭筋をうまく鍛えられない一番の原因となっています。 まずは 自分でコントロールできる範囲内に重量を設定し、丁寧なフォームでおこなうことを心がけてみてください。 初心者の男性の場合3~5kgぐらいを目安におこなうとよいでしょう。 上腕二頭筋を鍛えるには高回数が有効 上腕二頭筋を鍛えるときには、 あえて重量を落として高回数でおこなうことも有効な方法です。 の研究では、上腕二頭筋は低重量で高回数のトレーニングの方が筋肥大には効果的ということが分かっています。 これは、プロビルダーの山岸さんもで同じように言及されています。 重量を落とす分、 ストレッチを意識しながらしっかりとパンプアップを狙うことが重要。 上腕二頭筋をうまく鍛えれないという人も、思い切って重量を落として15~20回程度の高回数を目安におこなってみるのも良いでしょう。 さまざまな負荷(刺激)を与えてあげる ダンベルを使ったトレーニングのメリットとして、種目にバリエーションを持たすことができます。 上腕二頭筋の場合でもひとつの種目だけではなく、複数の種目で違った刺激を与えてあげましょう。 そこで筋肥大のテクニックとして 3種類の可動域で筋肉に負荷を与えてあげるPOF法が有効です。 ・ミッドレンジ 動作の中間で負荷が最大になる ・ストレッチ 筋肉が一番伸びた状態で負荷が最大になる ・コントラクト 筋肉が一番縮んだ状態で負荷が最大になる 一度のトレーニングではこれら3つの負荷のかかり方が異なる種目を取り入れることが筋肥大には効果的です。 POF法についての詳しい解説は、「」を解説した記事をご覧ください。 ダンベルを使った上腕二頭筋トレーニング こちらではダンベルを使ったトレーニングのバリエーションを紹介いたします。 1度のトレーニングでは3~4種目を目安におこなうと適度なボリュームとなるので、自分に合った種目を取り入れながら進めていきましょう。 ダンベルカール(ミッドレンジ) まずはもっともベーシックな二頭筋のダンベル種目。 ですが軌道の取り方で効きかたが大きく変わってくるので注意が必要です。 ダンベルを横に構える• 少し腕を曲げ、二頭筋に負荷が乗った状態を作る• 手のひらを前に向けたまま曲げていく• ボトムポジションで負荷を抜かない 上げるときは多少肘を前に出すようにおこなうとトップポジションで収縮しやすくなります。 ただし肩まで前に出ないように注意が必要。 まずは軽めの重量設定で丁寧なフォームで行うことをオススメします。 コンセントレーションカール(ミッドレンジ) 片腕ずつおこなうことで筋肉を意識しやすく丁寧なトレーニングが可能。 ダンベルカールがうまくできないという人や初心者の方にもおすすめの種目です。 肩は前に出す意識• 肩と肘を垂直にして膝で固定する• トップポジションでしっかりと収縮させる• ボトムポジションで負荷を抜かない ポイントとしては曲げたときにしっかり収縮を意識すること。 片方ずつおこなうので、空いてる方の手で二頭筋を触りながらおこなうとより意識しやすくなります。 スピネイト(ひねり)を加えておこなうのも効果的です。 ハンマーカール(ミッドレンジ) ダンベルを縦方向に握っておこなうことで長頭側を刺激し、力こぶの高さを作り出してくれます。 ダンベルを握りカラダの横に構える• 片方ずつ交互におこなう• 動作中は肘と肩が前に出すぎないように注意• ボトムポジションでは負荷を抜かない 高重量や疲労が溜まってくると肩がすくんだり、肘が前に出てきてしまい負荷が逃げてしまうので注意が必要。 振り回すようにやるのではなく、ゆっくりとした動作で丁寧におこなうことを心がけましょう。 インクラインカール(ストレッチ) ベンチを使って角度を加えることで可動域が広がるので上腕二頭筋のストレッチを狙ったトレーニングをおこなうことができます。 ベンチを45度にセット• 手のひらを上にむけた状態でダンベルを握る• 肘を支点に持ち上げる• 下ろしたときは肘を完全に伸ばしきらない 下ろすときはゆっくりと負荷を感じながらおこないましょう。 ダンベルを横向きに握ると短頭・縦向きに握ると長頭側をメインに鍛えることができます。 スパイダーカール(コントラクト) インクラインとは逆に上腕二頭筋の収縮を狙ったトレーニングです。 ベンチを45度にセット• 肩~肘が地面と垂直になるように固定• 肘を支点に持ち上げる• トップポジションでしっかりと収縮する 動作中は肘が前に出すぎないように注意。 上腕を曲げたトップポジションで一番負荷が大きくなるので、しっかりと収縮を意識しましょう。 ドラッグカール(コントラクト) 動作中に負荷がぬけにくいので上腕二頭筋のパンプアップを効率よく狙える種目です。 肩甲骨を寄せ少し胸を張る• 肘を少し引きながら曲げていく• トップポジションでしっかり収縮させる• ボトムポジションでは負荷を抜かない ダンベルが地面と垂直に上下するようなイメージでおこなうとうまく効かせることができます。 動作中はきょくりょく負荷を抜かないようにしながらパンプアップを意識しましょう。 上腕二頭筋のトレーニングの組み方 基本的には、 高重量を扱いやすいミッドレンジの種目から始めるようにするのがベター。 最初に行う種目は筋肉の疲労もなく、その日一番の力を発揮することができます。 そこに高重量種目を持ってくることで、最大筋力の向上を狙うことができるのです。 停滞を感じたり、いまいち効きが悪いというときには、変化をもたらすことが抜け出すきっかけになります。 初心者の場合は種目を絞って取り組む トレーニングをやったことがない、もしくは始めたばかりという初心者の場合には種目を絞って行うことをオススメします。 トレーニングもスポーツと同様で、初めは誰もが上手にできるわけではありません。 あれこれやるよりもまずは有効なトレーニングができるようにフォームを固めていくようにしましょう。 ダンベルで鍛える上腕二頭筋のまとめ 上腕二頭筋を鍛えるときにはやはり丁寧なトレーニングが重要です。 むやみやたらにダンベルを振り回すだけでは、狙い通りの効果は得られません。 今までやってきたけどなかなかうまくできなかったという人は、今一度やり方や重量を見直してみるのも良いかもしれません。 上腕二頭筋を鍛えるときのポイントは、• まずはダンベルの重量よりも丁寧さを意識する• 低回数じゃなく、高回数で鍛えること• トレーニングを複数組み合わせて、いろいろな刺激を与えること この3つです。 一度感覚をつかめば、ダンベルさえあればどこでも上腕二頭筋を鍛えることができます。 ぜひこれを参考にしながら男らしい力こぶを作り上げてください! 上腕二頭筋と合わせて、三頭筋も鍛えると、男らしく太い腕が作れます。 詳しく解説している「」の記事も、よかったら参考にしてください。

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上腕のジムマシン筋トレ|上腕三頭筋・上腕二頭筋それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

上腕 二 頭 筋 の 鍛え 方

腕を鍛えるのは健康のためだけでなく、異性にモテたい、自分に自信を付けたいなどさまざまな理由があることでしょう。 筋肉質な腕を見ると、思わず憧れてしまいますよね。 たくましい腕は、トレーニング次第で誰でも手に入れることができます。 細くて弱々しい腕も、張りのないたるんでしまった腕も、しっかりとトレーニングでたくましい腕になります。 腕は身体の中でも特に見えやすい、目に留まる部位であるため、しっかり鍛えていきましょう。 日々トレーニングを継続することは簡単ではありません。 また、多忙でトレーニングがなかなかできない人もいるでしょう。 そのため、いかに効率良くトレーニングをするかも重要になります。 たくましい腕になるためのトレーニング方法について今回はマシンを使ったものについてご説明します。 マシンで鍛える上腕二頭筋の種類 上腕二頭筋は腕の前面にある筋肉です。 ヒジを曲げた時に力こぶができますが、この力こぶが上腕二頭筋です。 上腕二頭筋は「二頭」と言う言葉からもわかる通り、長頭と短頭の2つの筋肉に分かれています。 上腕二頭筋の種類1. 長頭 長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉を指します。 ヒジの関節を曲げたり伸ばしたりする動作を助けています。 また、肩甲骨の働きにも関与しています。 上腕二頭筋の種類2. 短頭 短頭とは、上腕二頭筋の内側の筋肉のことを指します。 個人差はありますが、一般的にこの短頭は発達すると力こぶに高さが出ると言われています。 短頭も長頭と同様、肘を曲げる動きに関与します。 上腕二頭筋のマシンでの鍛え方 上腕二頭筋の鍛え方は、マシンによって当然異なります。 正しい姿勢、正しい方法で鍛えなければ効率よく鍛えることは難しいでしょう。 さらに、筋肉を痛めてしまうなど逆効果になることもありますので、正しく安全な方法で行って下さい。 上腕二頭筋のマシンでの鍛え方1. ケーブルマシンカール ケーブルマシンは体全身を鍛えることが可能なトレーニングマシンです。 その中でもケーブルマシンカールは上腕二頭筋に注目したトレーニングです。 ケーブルマシンカールのポイントは2つあります。 1つ目のポイントは「上体を後方にやや反らす」ことです。 ケーブルマシンカールで上腕二頭筋を鍛える際、上体を軽く後ろにそらすことで力を入れやすくなります。 ただし体の反動を使って重りを引いてしまうと上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなりますので注意してください。 2つ目のポイントは「脇を締めて、ヒジの位置をしっかり固定する」ことです。 ケーブルマシンカールでは上腕二頭筋を長時間緊張させることが可能です。 筋肉を緊張させた状態を維持することで、効果的に鍛えられます。 ヒジの位置が動いてしまうと上腕二頭筋への負荷が逃げてしまい十分なトレーニングができなくなるので、トレーニングの際はヒジの位置を固定するようにしてください。 アームカールマシンの注意点 バーを持ち上げる前に、ヒジがパッドにピッタリとくっついているか確認をしてから、トレーニングを始めて下さい。 ヒジが浮いてしまうと、上腕二頭筋ではなく他の部位の筋肉が使われてしまいます。 そのため、効果的に上腕二頭筋を鍛えられません。 また、関節などを痛める原因にもなるので、注意しましょう。 上腕二頭筋のマシンでの鍛え方3. ケーブルリバースカール ケーブルリバースカールは、ケーブルマシンを使用しするリバースカールです。 先ほど紹介しケーブルマシンカールは逆手でバーを持ちましたがケーブルリバースカールは順手でバーを握ります。 主に上腕二頭筋の長頭や、前腕部分の筋肉が鍛えられます。 上腕二頭筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット 男らしくたくましい腕を手に入れるためには筋トレは欠かせません。 筋トレには腕立て伏せなどの自重トレーニング、マシンを使用して行うマシントレーニングなどがあります。 自分に合う方法を見つけるためにも、それぞれのメリット、デメリットをきちんと理解しておきましょう。 上腕二頭筋をマシンで鍛えるメリット 上腕二頭筋を鍛える際に重要なのが、ヒジの位置の固定です。 専用のマシンを使ったアームカールではヒジの位置を固定するためのパッドが設置されており、初心者でも簡単に上腕二頭筋のトレーニングができます。 また、ケーブルを用いたアームカールではダンベルを使ったアームカールとは違った負荷を与えられるため、上腕二頭筋の発達に非常に役立ちます。 上腕二頭筋をマシンで鍛えるデメリット 人によってはマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングでは、刺激を感じづらい方もいます。 その場合はダンベルやバーベルを使ったアームカールを試してみてください。 複数のトレーニングを試し、自分に合った方法を見つけることはトレーニングにおいてとても重要といえます。 まとめ 効果的に上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れるためには、マシントレーニングは有効です。 効果的に筋肉をつけるためには、筋肉が刺激されているかをきちんと意識しながらトレーニングに励んでください。 男性にとって厚みのあるたくましい腕を手に入れることは、永遠の憧れとも言えるでしょう。 ぜひ今回紹介したトレーニングを継続して見てください。

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